幸福學大師班夏哈：成功不等於幸福，而是感到幸福，才會成功

為何在焦慮、不確定的時刻，要特別強調五面向的幸福感？「反脆弱」為何是韌性2.0？以下是哈佛大學哲學與心理學博士、快樂研究院創辦人塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）於2023親子天下教育年會的演講精華摘要。

我是一位家長，有三位青春期孩子，我很擔心他們的未來。我講的不是50年後、而是馬上就可以看到的未來。在這麼焦慮不確定的時代，幸福感真的可以落實嗎？為什麼在困難時刻，特別要談幸福感？

紐約大學提出一個概念叫做「反脆弱」（antifragility），這是「脆弱」的相反，多數人稱為「韌性2.0」。「反脆弱」是從工程學延伸出來的概念，有些材料承受壓力後會恢復原來的形狀，就像這個材料有自己的韌性。

一個有韌性的人就是可以彈回原形的人，當我們在談教育，「韌性2.0」就是升級版，一個人承受壓力後，不僅會恢復原來的狀態，也會變得比原本更強大。

在我們身邊都有反脆弱系統，例如你的肌肉，經過一段時間的重量訓練後，會獲得更強大的肌肉，我們的肌肉群就是反脆弱的系統。

我的課堂上有很多心理系的學生，多數聽過PTSD（Post-Traumatic Stress Disorder，創傷後壓力症候群），但很少人聽過「PTG」，PTG就是「創傷後成長曲線」（Post Traumatic Growth），就是反脆弱的曲線。要達成PTG有個前提，你必須要知道創傷後是有可能恢復且成長的，有了這樣的察覺，就可能達成PTG。

身為家長、老師、政府，我們可以做一些努力、創造出一些條件（重視環境），來大大提高PTG發生的可能，幫助孩子在遇到困難時可以長出韌性。這是我們談到well being時背後的科學，我們唯一很確定的，就是不確定這件事。

要討論這時代的幸福感，可以從SPIRE這個架構來思考：

S／精神層面的（spiritual）幸福感：這可以來自宗教、信仰層面的安慰。在學校也可以透過練習正念、冥想、練氣功、聽音樂、演奏樂器等方式來達成。重要的是學著活在當下，獲得更多幸福感。

P／身體的（physical）幸福感：這包含每日所食和運動。有人說久坐就跟吸菸一樣危險，我們需要鼓勵學生動起來，走一走、爬樓梯都好。現在孩子都不太喜歡動，最糟糕的狀況就是整天玩電玩，好一點的會去彈鋼琴，但運動影響我們身體的幸福感，對心理也有很大的影響。我的孩子在疫情期間遠距上課，我都確保他們每天都要離開椅子，起身動一動、走一走，才能生出反脆弱的特質。

I／智能上的（intellectual）幸福感：也就是要有好奇心。研究顯示，有好奇心會讓人活得更久，深度學習對學生的智能上的幸福也很重要。雖然說好奇心殺死一隻貓，但研究顯示好奇、會問問題的人比較反脆弱。

R／人際關係的（relational）幸福感：人際關係也能預知一個人是否快樂。這同時也代表著，我們在經歷人際創傷後還能夠復原。要獲得人際關係上的快樂，需要有真實的人際關係、有品質的共處時間，我們要鼓勵孩子有面對面、真實的交往，網路社群沒辦法讓人面對面交往。另一種方法是幫助別人，助人為快樂之本，這是訓練反脆弱的一大方法。

E／情緒上的（emotional）幸福感：這不是說要規避悲傷或是焦慮，人活著就要面對這些情緒。但我們也會有正面的情緒，例如快樂、感恩，學著感恩、感激。如果我們快樂，免疫系統也會被加強，我們也會變得更堅強有韌性。如果我們有幸福的感覺，我們會更健康、更能面對未來的不確定性。

現今，世界各地都有個謬論，我們要成功才能幸福。找到夢想工作、進入頂尖大學，但是這不會因此幸福，成功不等於幸福。反而是，只要增加3～4%幸福感，就會有更多的成功。因為我們的創意會提升，會成為更好的團隊合作者。應該這麼說，

感到幸福，才會成功。

很多大人會認為，自己的孩子或學生沒有好奇心，這就好像說，這個孩子不喜歡吃東西一樣。但問題不是學生沒有好奇心，而是學生對什麼好奇？好奇心是學生與生俱來的能力，作為老師、家長，我們需要幫助學生找到他們喜歡吃的食物。如果我們提供自學、電玩兩種選項，他們多半會選電玩。因此，我們需要制定一些限制，像是限制玩電玩的時間。

大人該如何引導孩子面對生成式AI？我最擔心的就是AI讓每一件事變得太簡單。我第一本書花了我十年，從寫稿、投稿、改稿、被退稿，最後才被接受。但現在的AI讓寫書這件事可以立刻完成，看起來好像省略了十年血汗，但是這十年的歷練給我成就感，幫我練習恆毅力、心理的韌性。

但現在太多孩子，不須費力就能成功，因為太容易得到，遇到一點挫折便放棄。孩子需要有阻力、有困難才能成長，所以我們需要建立這樣的條件，讓他們跌倒之後再度爬起來，才能過有意義的人生。(原文)

別再被情緒消耗綁架！擺脫負能量，你是「內控人」還是「外控人」？

在華人社會中，多數人都在充滿負面否定和貶低的環境下成長，一代複製一代，一個環境感染另一個環境，像病毒一樣不斷擴張、不停影響。因此，在我們的成長過程中，可能時常經歷被不停的責備、謾罵、挑剔，也會面臨到對方以權威者或高階者的角度，毫不客氣、不留餘地的以各種情緒性言語對你進行檢討，只因為你沒有照著他的想法，或沒有正確揣測他的意念和期待。

這種因為在上位就可以任意的對待和命令下屬，讓社會環境集體挫敗和耗損的情況，在東方社會或極權國家還是時常發生。這幾乎是從小就開始形塑及制約，大人不穩定的獎懲（完全視權力者的心情）、喜怒無常的情緒，讓年紀尚小的我們無所適從，不知道究竟為什麼會發生突如其來的吼罵及責打，許多人因此累積無能為力和習得無助的反應，像是受到極端驚嚇的小動物，膽怯而退縮，不斷受環境掌控，對自己不具信心，產生了認知上的挫敗感：「我對所有事情的結果都無能為力……」「我不知道做了之後結果會如何？也許會發生很可怕的事！」怎麼也建立不了對自己的自信、能力感和價值感，當然，更不可能關注到自己的成功經驗，累積對自己能力的正向評價。

無法感受自我生命的價值，即是焦慮的開始

然而，「相信自己有能力」是我們待人處事非常重要的內在力量，「不相信自己」只會感到對生活發生的情況無能為力，不覺得自己具有價值，不但會活得停滯而消耗，離成長性的生命越來越遠，恐怕還會造成生命力的萎縮。美國心理學家羅洛．梅（Rollo May）曾說：「當一個人無法感受到自我生命價值時，這是焦慮的開始。」

受損的自尊，所引發反芻的負面譴責、反噬的自我敵意、慣性自責和內疚，這些若能一一看穿，就能漸漸明白這是對自己最不良善的對待，更是極為漠視自己存在的「暴力複製」。除非你痛定思痛，承諾不再重複傷害自己、暴力對待自己，才有可能迎來「寧靜」。

那麼，究竟要如何調整和成長才有機會成為一個安穩的人？不會受環境侵擾，一點風吹草動即引動敏感神經，陷入恐慌及無助的情境？關於這一點，我們可以覺察及留心你的人格傾向，是樂觀多？還是悲觀多？若是時常覺得有不好的事會發生，這類人大致上較偏向悲觀，也可能不自覺的形成悲劇性人設，覺得發生在自己身上的只有壞事、倒楣的事、不幸的事。

研究顯示，樂觀的人比較能感覺到「命運操之在我」；悲觀的人，大多感覺「命運操之在外界」，也就是人是被環境所左右和控制的。

「命運操之在我」的人，其人格特質傾向「內控」或稱為「自控」。內控人，通常較專注在自己的能力累積，也較專注在自己設定目標的事務上，當然過程中不會都一帆風順，但因為一開始就把力量放在自己身上，也較有自信可以掌握情況。因此，就算遭遇不順或有突發狀況，也能立刻調控自己內在的部署和處理順序，重新評估和規劃，所謂「山不轉人轉」，相信自己是彈性而有能力的，也就能再調整想出因應的策略。

而較傾向悲觀的人，為何會悲觀呢？因為其最主要的認知信念是「我的命運由不得我」，這種多少帶有「習得無助」的習性，讓悲觀的人總覺得環境是他無能為力的，世界不僅常與他為敵，且他一點抵抗或拒絕的力量都沒有，只能承受和忍耐，一切都是情非得已、身不由己。如此下來，自然而然其人格特質也易於成為「外控傾向」的「外控人」。

外控人大多認定環境可以隨意左右他、操控他，但他卻對環境一點辦法也沒有，就像他這個人的遙控器是掌握在別人手上，別人可以讓他哭、讓他笑、讓他倒楣，也可以讓他完蛋。別人的一個動作、一句話、一個臉色、一個口氣，都足以決定是讓他順利過關，還是要讓他掉入萬劫不復的地獄。

掌握自己的命運：內外控點如何形塑人格特質？

內外控點（控制點理論）是心理學及人格心理學的一個概念，此概念最初由美國社會學習理論家朱利安．羅特（Julian Bernard Rotter）發展而來，是人格研究的一個領域。屬於內部控制點的人傾向相信他們可以控制自己的生活；而外部控制點的人，則意味著他們相信生活是受到他人及環境所控制，以及其他不能控制的因素，如機會、命運等影響。

更早期的個體心理學創建學者阿德勒，也曾談到類似的論點，關於一個人是否能決定自己的命運，他說過一句著名的話：「不是過去在定義你，而是你對自己的定義在定義你。」由此可知，如果一個人定義自己是出於自己來決定，而不是交給命運、際遇或早年環境，在個體的發展上，能更有力量賦予自己能力，使自己能夠決定，甚至改變過往際遇對自己的塑造和影響。因此，阿德勒始終認為「性格是可以改變的」，因為一切操之在己。

那麼，談到內外控點對人的影響，我們就可以多加思考，這種不同的控制點觀點（更多層面可說是一種人格特質）對我們的生活，究竟有多大層面的影響呢？

你可以反思、覺察一下，平日當你遇到任何情況，從天氣狀態、交通情況，到工作流程、人際相處……你會任憑環境怎麼變化、他人怎麼對待，而感到無奈及無力承受？還是不論周遭發生什麼變化，你都能回到自己的內在系統，思考自己要做什麼打算、什麼反應和什麼後續處理？

為什麼說內外控點後來會成為一種人格特質呢？因為這樣的塑造和影響，最早期來自於家庭和成長環境的教養方式和制約。如果你的父母或照顧者通常情緒沒來由的忽好忽壞、喜怒無常，規矩朝令夕改，而你被誇讚或懲罰也沒有一個準則，都是隨大人的情緒而定，那麼在這樣的情況下，身為孩子的你，弄不清楚情況，也沒有能力了解當中的緣由，你只能被動的承受，無論這個大人是高興的緊擁著你，又或是突然間變臉對你大加責罵和處罰。

當你幼年的環境必須面臨這種處境，你會在這樣的經驗中反覆累積「無能為力」和「無助」的感覺，無法學習到準則，也無法獲得平穩及安全的生活，漸漸的，這樣的認知思考和情緒經驗，也會融入你的性格養成，在日積月累下形成你人格運作的一部分。

從習得無助感到活出生命意義

如果你開始可以明白和了解早年環境對你的影響，而形成你對命運及遭遇的「習得無助感」，那麼，你是否有可能給自己一個機會，告訴自己：「這是早年環境對我的影響，讓我以為我對自己的命運無能為力；但如今我長大了、成年了，有許多學習的能力，也能明白很多道理和智慧，更有屬於自己生命的力量，我可以重頭開始，重新認知及相信我能掌握自己的人生、建構自己想要的生活，不再把決定權和選擇權交給其他人，也不再捨棄自我的主體和自主權。因為生而為人，我是我自己最重要的主人。」

這是我想要告訴你，讓你理解的。如果你能提高自我意識，對自己的制約和形塑有更高一層的覺察，那麼請自己反思一下，你想讓自己終其一生活在被他人和環境操控的處境嗎？任由他人任意對待，甚至不友善的對待，卻放棄自我權利和力量，捨棄捍衛自己的主權及界限，並且習慣討好和順服，只因為以為這樣可以在環境中安然度日？

事實上，當我們認定自己的安全必須操之在他人的情緒、喜好、評價及對待，苟延殘喘的應付時，我們是麻木的、壓抑的、卑微的和無感的，又怎麼可能體驗到生命的活力和喜悅呢？那麼，這樣的活著又是為了什麼呢？

人最重要的是活在自己的感官經驗中，體驗在世界上與他人及環境的互動和交流，產出和激盪出自己的體認和覺知，實現自我的潛能和生命價值。如果只能任由環境或他人的支配，棄守自我的主體性，在如此悲觀及被動下，人是不會真正活得有意義和充實。(原文)

日本為什麼要把核電廠的水排入海？這對我們有什麼影響？

你可能聽說過，日本最近開始把福島第一核電廠的水排入海，這讓很多人感到擔心和不滿。為什麼日本要這麼做？這些水裡有什麼東西？它們會不會汙染海洋和影響我們的健康？讓我們一起來看看吧。

福島第一核電廠是一個使用核能發電的地方，它在2011年發生了一場嚴重的事故，造成核反應爐受損和放射性物質外洩。為了冷卻和穩定核反應爐，日本不斷地向裡面注入水，但這些水也會被核反應爐中的放射性物質汙染。這些被汙染的水就是核處理水。

日本已經積累了超過100萬噸的核處理水，並且每天還在增加。日本認為，把這些水排入海是最合理和安全的方法，因為它們已經過處理，去除或降低了大部分的放射性物質，只剩下一種叫做氚的物質。

氚是一種放射性氫同位素，它在自然界中存在，也可以在核反應中產生。氚可以與氧結合形成氚水（T2O），這種水可以被生物吸收和代謝。氚水對人體的危害取決於其攝入量和輻射劑量。

國際原子能總署（IAEA）是一個負責監督和促進核能和核技術的組織，它規定了每公升6萬貝克（Bq）是排放含氚水的國際標準限值。這個限值也是日本國內水中氚濃度的安全標準。而世界衛生組織（WHO）對飲用水中氚濃度的容許值則是每公升1萬貝克。

日本政府聲稱，在排放入海之前，核處理水還會被稀釋到每公升1500貝克以下，遠低於國際和國內的標準 。IAEA已派出專家團隊監督日本排放核處理水的過程，並對首批準備排放的稀釋水進行採樣和分析。IAEA證實，排放的稀釋水中的氚濃度遠低於每公升1500貝克的容許限值。

那麼，日本排放核處理水對我們有什麼影響呢？根據科學家的計算，即使日本把所有的核處理水都排入海，也不會對台灣的海洋環境和水產品造成顯著的影響。這是因為海水本身就有一定的氚含量，而且氚會隨著海流和稀釋作用而分散。此外，氚的半衰期只有12.3年，這意味著它會隨著時間而衰減。

台灣有部分民眾則擔心，日本輻射水入海後，會污染海洋，進而影響海鹽的安全。也有人聽信謠言，認為鹽可以吸收輻射，預期會加大購鹽的力度，因此使台鹽股價一度漲停。

當然，這並不意味著我們可以對核汙染無動於衷。我們應該關注日本排放核處理水的進展和監測結果，並且要求日本政府和IAEA提供更多的資訊和透明度。同時，我們也應該關心我們自己的核能安全和核廢料處理問題，並且支持發展更清潔和可再生的能源來保護我們的環境和健康。

另外根據台灣中央社的報導，日本駐中國大使館日前就福島核電廠排放廢水接受浙江日報書面採訪；但館方指報導未能正確反映受訪內容後公布全文，其中直指，中國核電廠目前排放廢水的氚含量，竟然是福島計劃排放的4至7倍。(原文)

館方提供了中國4座核電廠每年的氚排放量。其中，秦山第三核電廠2020年排放量高達約143兆貝克。至於其他3座，2021年廣東陽江核電廠達約112兆貝克；福建寧德核電廠也有約102兆貝克；遼寧紅沿河核電廠則為約90兆貝克。館方還以附圖列出東亞其他國家核電廠2021年的氚排放量。其中，台灣核三廠僅約35兆貝克；韓國月城核電廠約71兆貝克；韓國古里核電廠約49兆貝克。

館方強調，日本接受包括IAEA選定的中國專家在內，從第三方立場進行的評估，今後也將繼續。館方還指出，中國核電廠目前排放廢水的氚含量，事實上並沒有與周邊國家達成一致。

從這些資料可以看出，日本排放核處理水的氚含量遠低於中國和其他國家的核電廠的氚含量。這也反映了日本在處理核處理水時所採取的嚴格標準和監督措施。同時，這也提醒了我們，在評價日本排放核處理水的影響時，應該以科學和客觀的角度來看待，而而不是被情緒和偏見所左右。

想要更快樂嗎？請把時間看得比錢重要 Want to Be Happier? Value Time Over Money

有大量證據顯示，時間足夠的感受——「時間富裕」——目前在美國正處於有史以來的最低點。情況嚴重到甚至可以用「饑荒」來形容，這是集體的文化失靈，我們無法有效管理我們最珍貴的資源，時間。 

時間貧窮存在於所有經濟階層，影響十分深遠。研究指出，那些感覺到時間貧窮的人，快樂程度較低，焦慮、憂鬱和壓力的程度則較高。他們比較少體驗到喜悅。他們比較少笑。他們比較少運動，健康狀況也比較差。他們的工作生產力降低。他們也更有可能離婚。 

哈佛商學院的艾希莉．威蘭斯（Ashley Whillans）提供建議，告訴你如何拿回自己的時間，而且過得更快樂。 

時間貧窮是一個普遍存在的問題。它愈來愈惡化，而且影響到全世界所有的人。我們常常從財務觀點來思考貧窮：沒有足夠的錢。但真正對我們主觀快樂感有害的，是沒有足夠的時間。

這種時間貧窮的觀念，有太多事情要做，但那一天卻沒有足夠時間做，影響今天80％的美國勞動者，也影響全世界的受雇者，而且它對快樂造成的負面影響，可能比失業還嚴重。 

我真的很想了解，是不是有些人更傾向考慮放棄金錢，換取更多空閒時間，或是不是有些人更傾向放棄時間，換取更多金錢。因此，我發展了一項非常簡單的調查工具。你比較像泰勒（Taylor），還是像摩根（Morgan）呢？ 

泰勒寧可優先考慮時間，而不是金錢。泰勒願意放棄金錢，換取更多時間，例如少做幾小時的工作。還是你比較像摩根？願意放棄時間，換取更多金錢，寧可多工作一些，少休息一點？ 你會很怕想到花錢請人做一件你不喜歡的任務嗎？因為這表示就算你的錢可以換來更多更好的時間，你可能也會留住這筆錢不用。你會花很多時間研究最好的價格，放棄自己的時間來省錢嗎？如果是這樣，你很有可能更像摩根，而不是泰勒。 

在我所有研究中，我都發現他們兩人的比例非常一致。但我一而再發現，那些優先考慮時間而不是金錢的人，表示自己更快樂、壓力更小、社交關係也更好。那些認同摩根的人，說自己願意放棄時間，換取更多金錢，平均來說更不快樂，更少高品質的社交關係，壓力也更大。 

你會傾向於從事一些可能讓你有壓力和不快樂的活動。你得要察覺你有這種普遍的傾向，不然最後你的孤單可能超乎預期，工作時間超乎預期，朋友和嗜好也少得低於預期。 

有很多途徑可以獲得時間富裕，而第一步就是弄清楚以下問題：一天當中有哪些活動帶給你喜悅？哪些活動帶給你痛苦？哪些活動感覺像時間陷阱，把你困在裡面，擺脫不了這些活動，要是能做其他任何事該有多好？那麼，試試好好安排你的一天，要麼就把任務外包或分派出去，要麼就用時間管理策略，讓你每天行事曆都有許多帶給你喜悅、歡樂和意義的活動。 

而這些活動究竟是什麼，每個人想法都不同。有些人很喜歡煮飯，其他人則會放棄一半薪水，就是為了不必再煮飯，我們很多人都是這樣，包括我也是。事實上，時間富裕沒有一體適用的解決方法，但第一步是試著去了解，一天當中有哪些活動是我很喜歡做的。 

雖然我在研究時間和快樂。所以我在生活中做的，就是試著在小小事情上做一些小小決定，放棄金錢，換取更多空閒時間。我跟我的伴侶會主動說要在忙碌的那幾週外包，這樣我們就不會在兩人都很忙的那幾週還要煮飯。所以，我們願意用一部分賺到的錢，換取更多更好的時間，這樣我們就能一起享受很有限的休息時光。 

有一個方法可以讓人花錢或用錢獲得快樂，就是用錢去換更多空閒時間。你可以少工作幾個小時，你也可以把自己不喜歡的任務外包給別人，放棄金錢換取更多更好的時間。請打掃人員居家清潔人員，叫外賣餐點。我也會試著在行事曆安排一些讓我時間富裕的活動。 我每天都把散步或跑步放到行事曆，把這件事當成最重要的工作會議。我也會做出很多時間段，用在我實際工作上，這樣我就不用一天到晚都在工作。我嚴格管理時間和休閒，幾乎就像我對工作一樣。 

我們很多人都覺得外包不適合自己，但我們發現，放棄金錢換取更多空閒時間會有很大的好處，就算你只放棄很少錢，甚至你只是大學生。我最喜歡舉的幾個例子是，那些聽我講授這些主題的學生，他們預算有限，或是住在爸媽家的地下室，他們告訴我，「我花錢的方式，每天都幫我節省了時間。」 

我有一位學生，原本是走路上班，後來買了一輛二手腳踏車，這樣他早上去當地咖啡店工作時，可以節省好幾分鐘時間。另一位學生買了一台咖啡機，早上可以自動沖泡咖啡，這樣他們在昏暗中手忙腳亂準備出門時，可以節省好幾分鐘時間。他們說這明顯增加了他們的快樂。 

有些人常常會反駁說，嗯，這麼做不會很奢侈嗎？把重點放在時間好像有點自私？我應該把重點放在其他事情上，或是幫助我的組織、社會或是金錢。我所有數據都指出，把重點放在時間並不是一個自私的決定，因為把重點放在時間，感覺可以掌握自己的生活，你就有心力和能力，最終把重點放在其他事情上，支持重要的理想，貢獻你的心力給真正重要的議題。(原文)

友伴式愛情 幸福祕訣不是陷入愛河，而是持續有愛

 流行文化想讓你相信，滿意度的祕訣是浪漫激情，但實情卻正好相反。哈佛教授告訴你，能帶來真正幸福的是「友伴式愛情」。

很多研究探討為什麼有的浪漫關係會穩固，有的不會。眾所皆知，美國有高比率的婚姻以離婚或分居收場（最新資料約為39％）。然而，沒分開的也不一定就很幸福。哈佛的研究顯示，婚姻本身僅占人生日後主觀幸福的2％，關係滿意度才是健康與幸福的重點。

流行文化想讓你相信，滿意度的祕訣是浪漫激情，但實情卻正好相反。

戀情的早期階段有可能充滿不快樂。舉例來說，研究人員發現，戀情通常伴隨胡思亂想、嫉妒與「監視行為」，這些都不是一般會和快樂劃上等號的行為。此外，靈魂伴侶或愛是天注定的「宿命型愛情觀」，可以預見會造成低寬容，外加依附焦慮。

「戀愛腦」會導致漫步在雲端或絕望的深淵。可以說，陷入愛河是幸福的啟動成本，這個階段令人狂喜，但壓力也很大。我們必須先度過這個階段，才有辦法進入真正能帶來滿足感的關係。

幸福的祕訣不是陷入愛河，而是持續有愛，而這要仰賴心理學家所說的「友伴式愛情」（companionate love）。

這樣的愛，比較不是起起伏伏的激情，而是穩定的感情、相互了解與承諾。你可能會感到「友伴式愛情」聽起來有點令人失望。我第一次聽到時，就是這種感覺。當時我費了很大的力氣，才追到未來的太太，研究卻告訴我要細水長流。不過，過去三十年間，我們不僅愛著彼此，也喜歡彼此。太太永遠是我的愛情歸屬，但她也是我最好的朋友。

友伴式愛情之所以能帶來真正的幸福，原因是具備友誼的基礎。激情的愛仰賴吸引力，一般無法撐過關係的新鮮階段。

友伴式愛情仰賴熟悉度。研究人員在《幸福研究期刊》（Journal of Happiness Studies）摘要證據，直言：「把配偶視為摯友的人士，婚姻帶來的幸福遠比其他人高。」這樣的愛能走過危機，超越時間，也因此能帶來快樂健康的好處。

好朋友會因為彼此的陪伴，心中湧出喜悅、滿足感與意義。好朋友讓彼此成為最好的人，友善地互開玩笑，一起享受樂趣。美國的柯立芝總統（Calvin Coolidge）和妻子葛莉斯（Grace）即是著名的好友型夫妻。

有一則故事（可能是杜撰的）是總統和第一夫人造訪家禽農場，柯立芝夫人告訴農夫（聲音大到總統能聽見），一隻公雞就能讓那麼多蛋受精，真是了不起。農夫告訴夫人，公雞每天一次又一次盡到職責。夫人帶著笑意告訴農夫：「或許你可以告訴柯立芝先生這件事。」總統聽到後反問，公雞是否每一次都是服務同一隻母雞。農夫回答不是，每隻公雞都配很多隻母雞。總統說：「或許你該告訴柯立芝太太這件事。」

公雞四處留情，但一對一的友伴式愛情，似乎最讓人快樂。我是以社會科學家的身分講這句話，而不是從道德的角度出發：2004 年一項針對1,600 名美國成人的調查發現，男女皆同，「前一年帶來最多快樂的性伴侶數目，計算結果是1。」

你的愛情伴侶關係，可說是你最重要的關係。然而，愛情不一定能預防孤獨，也不足以預防孤獨。精神醫學教授瓦爾丁格告訴我，單就婚姻本身帶給年長者的幸福而言，已婚者與維持單身者之間，實際上沒差別。如果你與親友的關係緊密良好，即便單身也能幸福。

不過同樣重要的是，婚姻不能是你唯一擁有的真友誼。2007 年，密西根大學的研究人員針對22 歲至79 歲、自稱擁有好友的已婚人士進行調查。結果顯示至少擁有兩名好友的研究參與者（也就是除了配偶之外，至少還有一名好友），擁有較高的人生滿意度和自尊，憂鬱程度也較低。

至於說不出兩個好友的人，在滿足情感需求時，配偶關係的重要性大上很多，而這有可能帶來問題。婚姻將因此承受高度壓力，必須承擔幾乎是所有的情感功能，而當婚姻不順時，打擊將更大，孤立無援。

我父親唯一的好友就是我母親。這種結果很自然，因為父親生性內向，很難結交親密的友誼。此外，兩人有美好的婚姻，大學畢業四天後就結婚，婚姻持續四十四年，直到父親66 歲去世。

然而，道理如同極度不夠多元的投資組合，如果你唯一的好友，只有配偶或另一半，這樣的配置不夠謹慎。只要婚姻哪裡出錯，你就會同時又單身，又沒朋友。有些人在離婚或喪偶時經常發生這種事。

有許多人上了年紀後才發現這件事，開始建立配偶以外的交友圈，女性在這方面尤其如此。相較於男性，女性的朋友圈更大、更多人，支持力也較強。此外，這個關係是性別涇渭分明的人際網絡：除了先生，年長女性很少把男性當朋友。僅五分之一的年長女性在列出好友時，名單上有男性。

如果年長男性發現太太向外拓展朋友圈，了解以上的現象很重要。相較於年長女性，男性年紀愈大，婚姻關係將扮演更大的情感功能，原因是許多男性一直以來重工作、輕友誼。此外，他們放在高爾夫球等事物的心思，多過照顧感受。他們的妻子因此到別的地方，尋求情感上的支持。老實講，這些妻子相當明智。（原文）

幸福婚姻第一關鍵 千萬別在這時候吵架 ~ 生氣時不要吵架

神仙眷侶檔結褵35年，有一件事他們是絕對不做的。

高曼夫妻（John & Julie Gottman）堪稱婚姻研究的神仙眷侶檔，兩人結褵35年，是生活中的伴侶，也是研究夥伴。

身為心理學家的兩人，曾經訪談超過4萬對即將展開婚姻治療的伴侶。結合自身經驗以及所學，他們掌握長長久久的幸福婚姻的祕訣，「但這不代表我們不會犯錯。我們會爭吵、不愉快，有時候也會口氣不好。人之常情」。

但，有一件事他們是絕對不做的：不在情緒氾濫的時候吵架。

什麼是情緒氾濫？

情緒氾濫（Emotional flooding）是指，一個人處於心理上或身體上的崩潰狀態。這種狀況經常發生在，你的身體在衝突中感覺到了危險，因此阻礙了進行建設性對話。

「情緒氾濫」與「可控的情緒激動」的差別在於程度。在「情緒氾濫」可以看成神經系統過度運轉，使得你的情緒彷彿被劫持了，就像你的身體內部的威脅偵測系統鈴聲大作。而在這個當下，你喪失理性思考的能力。

用科學來解釋，就是「情緒氾濫」時，你負責高層次認知活動的前額葉皮層不太活動了。

高曼說，在「情緒氾濫」時找架吵，是不幸福關係中常見的模式。

每一個人都內建著一個量表，衡量自己同時間內能承受多少負面事項和恐懼。當超過了負荷，神經系統超載，人就會進入「戰鬥或逃跑」模式。

出現五個跡象時，千萬別吵架

但如何覺察自己已經瀕臨情緒氾濫呢，有個跡象可以參考

• 你的心跳加快，呼吸變得急促
• 你發現自己咬牙切齒，或是肌肉變得緊繃
• 你發現自己對伴侶的話充耳不聞
• 你發現自己無法轉移注意力，只能任由腦袋裡的負面想法不斷冒出
• 你想大吼或是說些負面的話
• 情緒氾濫時，會讓你不想溝通，惡言相向會傷害感情的基礎，甚至開始憎恨對方。

如何避免情緒氾濫時的爭吵

情緒氾濫時，克制自己不要做出行動和反應其實是相當困難的。這時候，最可能說出一些你事後會想收回的難聽、傷人話。但察覺自己的情緒和心理能量，可以盡量避免自己「做得太超過」。

當理解到自己在爭執中情緒氾濫時，高曼夫妻會告訴自己「現在不是時候，我需要自己獨處一下」。

「他也不總是這麼渾蛋的」

接著，他們會待在不同的房間，彼此先冷靜一下，或分心去做其他事。這絕對是關鍵，別自顧自的用負面情緒燉煮自己，就像身處悶燒鍋。反之，他們可能會播放音樂、做個瑜珈、看文章，或是玩一下手遊。

你也可以回想一下，過去自己感受到被愛和被關注的時刻，告訴自己「他也不總是這麼渾蛋的」。這些幸福片段可能是，他為你準備了早餐，他路過你愛吃的豆花店就幫你買了一碗。這麼做的目的是為了不讓自己困在負面的故事情節中，避免大腦只專注於剛剛的爭吵，在衝突當下，重新給另一半一個比較平衡的形象。

等到自己感覺好一點之後，才重新展開對話。

千萬記住一件事，如果終究是要繼續在一起，就不該以扳倒對方，或是擁有最後決定權為目標。重點應該是像團隊般一起跨越挑戰。

意見不合是正常的，在某些情況下甚至可以讓感情保持健康。即使衝突狀態變得惡劣，伴侶也要明白，要修復彼此互動總要有人退一步。

在衝突中按下暫停鍵，示好一下。幸福久久的伴侶不一定比其他伴侶少吵架，而是他們懂得吵、用比較好的方式吵。  (原文)

四種教養方式，哪種最成功？

為人父母沒有SOP手冊，所有的父母都是在孩子出生後，才開始從做中學。你是否曾想過自己想成為怎麼樣的父母？或者你現在正在使用的教養方式為何？心理學家歸納了4種教養方式，哪種最好？

你的孩子將來會變成怎麼樣的成人，並不完全歸功或歸咎於你，然而數十年來心理學家已經證實，父母的教養方式一定程度上會影響孩子跟別人建立關係、面對挑戰跟把握機會的態度。因此意識到自己所採取的教養方式，並適時調整，將對孩子的行為產生不同的影響。

發展心理學家鮑姆林德 （Diana Baumrind）與史丹佛學者麥考比（Eleanor Maccoby）與馬丁 （John Martin）定義出4種主要的教養方式：寬容式 （permissive)、權威式 （authoritative)、忽略式 （neglectful)、獨裁式 （authoritarian)，廣泛應用於當今兒童心理學研究中。

寬容式教養

高度回應孩子需求、對孩子要求低

寬容式教養的父母採取開放式溝通，比起給予孩子方向，通常讓孩子自己做決定。

這一型的父母很少設定或者執行規則或期望，總是想方設法讓孩子開心。寬容型的父母比起執行父母的角色，更像以朋友角色在跟孩子相處。他們通常會避免與孩子正面衝突，並在孩子遇到困難或壓力時，傾向於答應孩子的請求。

採取寬容式教育的父母通常讓孩子做自己想做的事，並且不會給予太多指導跟建議。雖然與孩子像朋友一樣相處是許多父母夢寐以求的親子關係。

但是過度的寬容可能會不小心變成縱容，孩子成長過程中面對挫折時，因為父母建立起「不想做就別做了，不嘗試也沒關係」的觀念，可能容易傾向很快放棄。

權威式教養

高度回應孩子需求、對孩子要求也高

權威式教養的父母會為孩子制定明確的規則和期望，但同時保有彈性，並試圖理解孩子。

這類型的父母雖然有強烈的個人主張，但會經常與孩子溝通：會用心聆聽並把孩子的意見、想法和感受納入考量。他們允許「自然後果」發生 （例如孩子不願意念書，結果考試成績很差)，但會利用這些後果引導孩子反思與學習。

權威型父母會培養、支持並盡量滿足孩子的需求，並通過誠實、公開的「家庭討論」指導孩子進行推理並發表想法，建立起孩子的價值觀。擁有權威型父母的孩子通常很自律，而且擅長獨立思考。

同時權威型父母與寬容型父母不同，不會害怕與孩子發生衝突，因為他們相信孩子的判斷能力，也相信真理愈辯愈明。這樣的教養方式下，由於親子雙方都是獨立思考的個體，孩子長大後，與父母也較會針對不同的價值觀進行討論與溝通。

忽略式教養

對孩子需求回應不高、對孩子也沒有要求

忽略型的父母主要讓孩子自求生路，這通常是由於父母本身也不太關心自己的需求，或者光是照顧孩子的三餐生活就已經自顧不暇了。

這類型父母不常提供孩子指導和關注，本身自尊心也較強，常常忙於與自己的自尊或私人問題鬥爭，很難與別人建立親密關係。忽略型教養的父母很少參與孩子的生活，也很少制定或執行規則，對孩子幾乎沒有要求。

這一型的父母在外人眼中看來，常常被認為冷漠，或者對孩子漠不關心，但他們有時並不是故意的，研究人員發現忽略型的父母，常常在經濟或身心狀態上都有難解的狀況，使他們無暇顧及小孩的心靈發展。

獨裁式教養

對孩子的需求回應度低、對孩子的要求卻很高

這一型的父母態度強硬，對於規則的制定和執行非常嚴格，很少考慮孩子的社交情感和行為需求。當孩子對父母的要求提出質疑時，獨裁型父母與權威型父母不同，不會與孩子進一步溝通，而是表示「因為我說的，所以你要做」。

獨裁型父母對孩子是單向溝通，傾向給予命令卻不傾聽，所謂「嚴厲的愛」正是獨裁型父母的特徵。

為了掌控孩子的一舉一動，獨裁型父母在與孩子交談時不喜歡孩子的質疑或反對，也不喜歡聽到不同的意見，久而久之孩子難以在心靈上與父母親近。

那麼，科學家與兒童心理學家認為什麼樣的教養方式最適合？

當然對每個孩子來說，因為本身個性不同，應該要根據孩子本身的特性因材施教。不過整體而言，兒童心理學家認為權威式教養的父母，更有可能培養出獨立思考、自力更生跟社交能力強的孩子。

權威式教養下長大的孩子並非沒有心理健康問題、人際關係煩惱或藥物濫用、自尊心低落的問題，然而這些情況在寬容式、忽略式以及獨裁式教養下的孩子中發生的比例更高。

混合型或許是一個可行的解決方式，父母可以根據孩子的個體情況，適時採用不一樣的教養方式，但必須注意邏輯要一致，否則孩子在價值觀的建立上可能會感到混亂。

有些父母很擅長跟隨情況調整教養方式：例如採取權威式教養的父母，會在孩子生病時改用寬容式教養，放鬆一些規定，例如讓孩子飯前吃冰淇淋。寬容型教養的父母也會在孩子安全受到威脅，例如穿越馬路時，變得更嚴格，不管孩子喜不喜歡都要抓緊孩子的手。

教養方式對父母來說也是一種學習，沒有絕對的對與錯：歸根究柢，觀察和判斷是為人父母最重要的功課，什麼樣的教養方式適合自己的家庭跟孩子，又在什麼樣的情況下需要進行調整，能夠靈活運用的父母最可能發展出一套最適合自己孩子的教養方式。(天下)