耶魯教授：曾以為自己的人生爛掉了，直到被問了那一句「你覺得怎麼樣？」

耶魯大學教授訴說自己兒時遭到霸凌、被孤立以及性虐待，成績一塌糊塗。而父母被自己的問題給壓得喘不過氣，只能為了生存而努力，因此無力應付任何其他人的情緒生活。本以為人生就此爛掉了，直到了那一句神奇的問話，「你現在覺得怎麼樣？」


你現在感覺怎麼樣？

它應該是有史以來最容易回答的問題，而不是最難的問題才對（如果我們回答時夠誠實的話。）

我也曾飽受情緒之苦

我現在發言的身分，不只是一個心理學家，一個致力於情緒健康的研究中心主任，更是人類的同胞。

我以前並不是一個快樂的小孩。我感到害怕、生氣、無助；我被霸凌、被孤立；我一直在受苦。我的老天爺，我飽受折磨！

我在學校裡是一個表現差勁的學生，成績大都是C 和D。我亂吃一通，所以體重從嚴重過輕到超重。而且，我還沒有真正的朋友。我的父母愛我、關心我，這我都知道。但是他們也有自己的難處。我的媽媽焦慮、憂鬱，且有酗酒的問題；而爸爸對於一個不像他一般強悍的兒子感到憤怒、恐懼和失望。而且他們還有一個共同點：對於如何處理情緒摸不著頭緒，無論是他們自己的，還是我的。

他們在無意間給我上了有力的一課，要保留自己的感覺，絕對不要讓我的父母看到，因為這只會在糟糕的情況雪上加霜。

那差不多發生在他們得知我最可怕的秘密的時候，有一個鄰居一直對我性虐待，但他是我們一家的朋友。當我的父母終於發現時，我爸爸從地下室抓了一根棍子差點打死那個男人，而我媽媽幾乎要精神崩潰。警察來了，逮捕了那個鄰居，很快地整個社區就知道了，結果不僅如此，對我施虐的人，也侵害了其他幾十個孩子。

你可能會認為每個人都會很高興，因為我挺身而出揭發這種恐怖的惡行。但是你錯了，我瞬間就成了過街老鼠，大人都警告他們的孩子離我遠一點，霸凌情況還變得更糟。突然間，讓我不斷地情緒崩潰的根源清楚地呈現在我父母的眼前。我的爛成績。我的貪食症。我的社會孤立。我的絕望。我的憤怒。

父母也害怕處理情緒
我父母的反應和許多處在類似壓力下的人如出一轍，他們嚇得不知所措，即便他們其實很了解應該送我去找心理治療師。只不過他們被自己的問題給壓得喘不過氣，只能為了生存而努力，因此無力應付任何其他人的情緒生活。也許，他們認為不要過問太多關於我在學校或社區生活的問題，這樣他們會覺得比較安全一點。

接下來，奇蹟發生了。

表達感受是一種技能

他的名字叫馬文，馬文舅舅。他是我媽媽的兄弟。他白天是一個老師，而晚上和週末則是樂團團長。馬文舅舅絕對是個異類——在我所有的親戚以及我所認識的每一位成年人當中，他都是獨一無二，就像羅賓威廉斯在《春風化雨》（Dead Poets Society）這部電影中所扮演的角色。

在他白天的工作中，即使當時是70 年代，馬文舅舅也竭盡所能地去創建一個鼓勵學生表達感受的課程。他認為這是教育中缺失的環節，而情緒技能（emotion skills）可以改善他們的學習和生活。

在馬文舅舅大聲朗讀內容的時候，我會幫他打字記錄下來。我碰到像是「絕望」、「疏離」、「承諾」和「興高采烈」之類的術語，而在這許多術語當中，我看見了我自己。

某個夏天的午後，當我們一起坐在後院時，他問是不是可以幫我做一個智商測試。事實證明，我比我那慘不忍睹的成績單所顯示的，還要聰明得多。我還認為他懷疑我內心深處陷入一團混亂，而這和學校生活以及我被霸凌有關。因此馬文舅舅問了我一個問題，我很少從大人或是其他任何人那裡聽到這樣的問題（如果有人問過的話）：

「馬克，」他說，「你現在覺得怎麼樣？」

我內心的水壩潰堤，洪流奔騰。當時我遇到的每一件可怕的事，以及我所感受到的每一種感覺，爭先恐後、紛至沓來。就是這樣一個小小的問題，改變了我的生活。不只是因為他問了什麼，還包括他問的方式。他是真心想聽答案，沒有評判我的感受。

他只是敞開心胸並且帶著同理心，傾聽我所表達的內容。他沒有試圖去詮釋我，或是解釋我所說的。那天，我徹底放鬆了。

「我沒有真正的朋友，我的體育很爛，我很胖，而且學校裡的孩子都討厭我」，我邊哭邊說，不停啜泣，馬文舅舅只是聽著，聽我大吐苦水。我的舅舅是第一個選擇不把注意力放在我外顯行為的人，他不去注意我那退縮的、讓人不想靠近的外在，而是警覺到有其他事情正在發生，那是不被任何人，甚至包括我自己都不認可的事。

馬文舅舅允許我可以有自己的感覺。

因為上述一切，在過去的二十五年裡，我一直在研究也撰寫關於情緒，而且還全世界走透透，去和人們談論他們的感受，這成了我的熱情以及人生志業所在。

我是耶魯大學兒童研究中心的教授，也是耶魯大學情緒素養中心（Yale Center for Emotional Intelligence）的創辦人。我在這個中心領導了一個由科學家和從業人員所組成的團隊，他們針對情緒和情緒技能進行研究，並且發展出一套方法來教導所有年齡層的人，學齡前兒童到執行長都涵蓋在內，幫助他們成長茁壯。我們中心的目標是利用情緒的力量，創造一個更健康、更公平、更具有創造力，以及更富有同情心的社會。

我傳達給每個人的訊息都一樣的：如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭我們的感受，即使是最具挑戰性的感受，我們就可以利用這些情緒，來創造積極的、令人滿意的生活。

你有好好感受過自己嗎？
我們的生活裡充斥著各種情緒，悲傷、失望、焦慮、煩躁、熱情，但也有寧靜祥和。有的時候（或說是常常），那些感覺會造成我們的不便，對我們的忙碌生活造成妨礙，或者，至少我們是這樣告訴自己的。所以我們會盡所能忽略。

然而，諷刺的是，如果我們忽視感覺或是壓抑它們，只會讓它們變得更加強大。強而有力的情緒會在內心積聚，就像一股黑暗的力量會毒害我們所做的一切，無論我們喜歡與否，躲都躲不開。受傷的感覺不會自行消失，它們不會自己得到療癒。如果我們不表達情緒，那麼它們就會像債務一樣堆積起來，期限到了終究會被追討。

了解情緒，才能善用它
在耶魯大學情緒素養中心，我們念茲在茲的不外乎：我們如何能夠幫助人們分辨自己的情緒，了解他們的感覺對於生活各個方面的影響，以及發展出技能，以確保他們能夠以有益健康而且有生產力的方式，來善用自己的情緒。

經過三十年的研究以及實證經驗，隸屬耶魯大學情緒素養中心的我們，已經找出要成為所謂的「情緒科學家」（emotion scientist），所需具備的才能。

以下是我們已經確認的五種技能：

1. 分辨我們自己以及他人的情緒，不僅出現在我們所思、所感與所說當中，更在面部表情、肢體語言、音調以及其他非口語的訊號當中。

2. 了解那些感受，並且能夠確定它的根源。實際上是因為什麼經歷所導致的，然後觀察它們如何影響我們的行為。

3. 用細膩精準的詞彙來標記情緒。

4. 按照文化規範和社會脈絡來表達我們的感受，力圖充分告知聽者並引發對方的同理心。

5. 調節情緒，而不是讓情緒凌駕我們，找到實用的策略來處理我們自己以及他人的感受。

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心理學家：成功的人 永遠不會落入5個心理陷阱

我們的大腦原本就設定成會自行在想法、點子、行動與後果之間建立關聯，但有時候，這種做法可能是錯的、負面的、誤導的。

認知行為療法專家把這種狀況稱為「認知扭曲」，包括二分法思考、斷章取義、片面妄下結論等都是。這樣的思考陷阱，可能導致我們的認知偏離事實真相，而最成功的人則有能力辨識出這種情況，不計任何代價避免這些思考上的錯誤。

心理健康作家柏吉絲（Anna Borges）訪問許多心理學家，瞭解這類思考模式如何傷害我們的健康、幸福，以及跨越挑戰達成目標的能力。

根據她的歸納，這5大陷阱是：

1.    情緒化推理
情緒化推理是指我們把自己的情緒反應當作證據，來確定事實真相，卻不使用其他觀眾客觀事證的推理方式。這是我們最常見到的心理陷阱之一。

為了對抗情緒化推理，認知治療專家建議你自問一些問題，例如「有哪些事實支持我以情緒為根據的判斷？」「我的感受是不是可能被部分應該重新評估的偏見遮蔽了？」

當你停止把自己的感受轉化為真相，就能更有邏輯、清明地做出更睿智的決策。

2.    歸咎他人
有些人會把自己的行動和感受歸咎於他人，認為他人必須負起責任。

例如你一早出門上班，貓趁亂逃出，你因此遲到，而你把責任歸咎於貓。

麻州大學安赫斯特分校心理學與大腦科學教授惠特菠（Susan Whitbourne）解釋，這種譴責他人的行為可以讓我們避免認知到自己的缺陷或失誤，保住自尊心。

但不替自己行為的後果負起責任，就代表你沒有從錯誤中學到教訓，也就失去了從經驗中成長的機會，離成功更加遙遠。

練習同理心，可以幫助你擺脫喜歡凡事責怪他人的習慣，設身處地為他人著想，擺脫對與錯的二分法思考。

3.    災難化思維
很多人都抱持把擔心的事加以擴大的災難化思維，例如新聞報導有颱風，你就開始擔心房子倒了、家人和自己受傷的事。

學者已經發現，不理性的恐懼跟災難化思維很有關係，總是預期最壞的後果無濟於事。事實上，研究證實這只會導致焦慮和憂鬱。

心理學家貝絲（Judith Beth）建議列出你把時間和精力花在災難化思考上的好處和壞處，或列出所有最好的情況做沙盤推演，你就能成為更冷靜、更不焦慮、心靈更清楚的人。

4.    公平的謬誤
陷入公平的謬誤時，你會認為每一件事情都應該由公平與否來決定。

舉例來說，同事得到升遷，你沒有。你抱怨這不公平，她都沒準時到班，你比她努力很多。

但生命本來就不公平，如果只用公平的謬誤來思考，你只會更憤怒、怨懟、無助。

楊百翰大學心理學教授建議轉換心態，例如「得到升遷很不賴，但我沒辦法控制誰被升遷，也許我該問問主管明年怎麼樣能有機會升遷」。

5.    個人化
個人化包括在沒有合理原因的情況下，把一切都看做是針對你個人，或怪罪自己。

例如，兒子期末考不及格，都是我的錯，我應該花更多時間陪他唸書。

心理學家表示，這種思考會讓你內疚、羞愧，你應該重新審視自己在這個情境下扮演了什麼角色，然後想想這一切可能不是你一個人的問題。

從局外人的角度來看，你可能會發現其實這中間有非常多相關因素，結果並不是你直接一手促成的。(原文)

自律~才是現代孩子最應該具備的一個能力

在數位時代下，人手一台智慧手機或是平板電腦，龐大的資訊量，競爭著我們的專注力。

如果連成人的專注力都因為電子產品而越來越短，那大腦還在發展中的孩子，又應該與電子產品建立什麼樣的關係呢？

前史丹福商學院講師艾爾（Nir Eyal）說，比起限制孩子使用電子產品，更重要的其實是讓小孩學會「自律」。

雖然平板電腦成為許多忙碌父母最得力的保母，但是不少專家學者，仍質疑電子產品對小孩大腦發展，可能造成的傷害。

根據《CNN》報導，美國辛辛那提兒童醫院的研究發現，電子產品使用時間越長的兒童，其主管語言與認知能力的大腦白質也越少。

該研究針對年齡在3到5歲之間的孩子，而這些孩子每日的電子產品使用量大約在兩個小時左右，超過官方建議的一個小時以內。

電子產品到底可不可以給孩子用？讓孩子用多久的時間？這已經是現代父母最大的煩惱。

比起討論電子產品使用應該限制多少時間，前史丹福商學院講師艾爾表示，父母應該藉機交給孩子現代人最需要的一項能力，那就是「自律」。

「父母都想要一個聰明專注的孩子，尤其是在這個數位干擾無所遁逃的世界。」艾爾說，「在未來，世界上只會有兩種人：注意力被電子產品掌控的人，與擁有專注能力的人。」

而艾爾認為，父母最應該做的，就是及早培養孩子自律自主電子產品使用的能力。

電子產品自律怎麼教？艾爾指出，父母應該及早開始。當孩子開始吵著要用手機，或是與你討價還價平板的使用時間，那麼跟孩子好好溝通的時候就到了。

艾爾建議，父母應該與孩子討論，電子產品刻意讓使用者成癮的設計，與過度使用可能的負面影響。在孩子充分理解後，給孩子自主空間決定適當的電子產品使用時間。

「我原本以為我的女兒會要求使用一整天的電子產品，」艾爾說，「但是在理解電子產品的風險後，她每天自我約束看兩部兒童節目，總共大約是45分鐘的時間。」

艾爾指出，父母應該讓孩子做出具體約定，像是用手機鬧鈴，自我約制電子產品使用時間。

自律，21世紀最重要的能力

隨著科技越來越普遍，不只是孩子，連大人都急需自律能力。而及早開始練習自律，可以讓孩子在這充滿數位干擾的時代，找到屬於自己的步伐。

「不要小看孩子的自制能力，」艾爾說，「最重要的是，這些都是孩子自己執行的規則，不是父母對他的要求。」

艾爾表示，父母強硬訂定的規則，只會讓孩子想盡辦法去逾越這些規則。唯有與孩子充分的溝通與相互理解，才能夠培養孩子遵守對自己的約定。(原文)

研究顯示，想快樂就不要提早退休、不要買房子，也不要當律師

在充滿焦慮和不確定性的時代，所有人都在找尋讓生活更快樂的方式，《CNBC》專欄作家帕爾墨（Alex Palmer）檢視了數百項學術研究，訪談心理學家、社會學家和快樂研究者，他發現選擇某些狀態，你有機會更快樂。


快樂絕對不是一個簡單的概念，它與各種不同的心情、情緒、感覺和個人特質有關。帕爾墨檢視了數百項學術研究，尋找有科學支持的、追求長期快樂的方法。

接下來就是其中幾個最有趣的、獲取快樂的訣竅：

1.租房子，不要買房子
「該租屋還是該買房？」這個問題已經折磨人非常久，而且沒有簡單易懂的答案；必須考量的因素非常多，包括個人預算、家庭規模、地點等。

不過，如果你想過得更快樂，答案或許就是租屋。

2017年，《每日電訊報》向5,800位參與者進行調查，嘗試判斷是租房子的人比較快樂，還是擁有房子的人比較快樂，並聚焦於財務狀況對快樂和壓力水準的貢獻。結果顯示，租用單戶住宅的人壓力程度最低。

這項調查發現，租房子的人，住房花費佔支出的比例通常比較高，但擁有房子的人，將金錢列為最大憂慮的機會也一樣高。與擁有房子的人相較，租房的人更有可能表示自己擁有良好生活工作平衡。

此外，租屋者比房屋擁有者更享受在家中放鬆，房屋擁有者比較有可能將旅行列為快樂的重要關鍵。

這不代表租屋一定比較快樂。擁有房子有其好處，買房代表你得費心維護它，也會帶來額外開銷；如果不想處理這些事，就可以考慮租屋，簡化你的生活並減輕壓力。

2.不要提早退休
提早退休是許多人的夢想：誰不想在50歲、甚至是30歲的時候，就擺脫朝九晚五的生活？然而，提早退休不一定有助心理健康，也不一定能讓你更快樂。

跨領域研究發現，提早退休的人，快樂程度通常不如65歲才退休的人。

此外，研究者檢視了美國、英格蘭和11個歐洲國家的記憶力測驗數據，結果顯示，愈早退休，認知能力下滑的幅度就愈大。

這項研究並不代表工作的特定元素有助維持認知能力，但研究共同作者威利斯（Robert J. Willis），也在《紐約時報》的訪談中指出，就算工作本身無法刺激這方面的能力，也有證據顯示社交和人格技能有其重要性，例如早起、與人相處、了解主動和信任的價值等。

一定有很多提早退休的人非常滿意這個決定。任何一個財務規劃師都會告訴你，快樂退休者和不快樂退休者之間的差別，就是退休之前有沒有做好計畫。

看更多：34歲退休不夢幻？ 理財專家談早早退休的5個缺點

3.擁抱「變老」
先別管中年危機了，事實上，變老是很不錯的快樂指標。

一項亞伯達大學的縱向研究，找來14-43歲的參與者，請他們自行定義並回報他們的幸福程度。

結果發現，長達25年的研究期間中，參與者在年齡增加之際，通常也會變得更快樂。就算控制了性別、婚姻狀態、失業、健康等因素，快樂程度還是會隨著年齡增長而上升。

重點就是，別再擔心變老了。比較有可能的情況是，無論你5年之後是什麼模樣，你都會變得更快樂。


4.別當律師
約翰霍普金斯大學在1990年進行的研究發現，律師承受憂鬱之苦的機會，是其他人的3.6倍。研究者指出，律師比較難找到快樂的主因有三：

1.審慎是擔任律師的主要條件之一，那也常會轉化為懷疑一切或悲觀。
2.年輕律師得面對龐大壓力，又沒有太大的影響力；在其他的工作環境中，這樣的工作條件常會導致士氣低落。
3.律師的工作常是零和遊戲，亦即你的勝利是其他人的失敗，隨之而來的超高競爭性，常會拉低工作滿意度。
美國律師協會的2016年研究指出，律師有酗酒問題的比例，高於任何職業族群。

5.有目標的抱怨
研究者針對400位大學生進行調查，詢問他們對現任或前任男女朋友的不滿之處，想藉此了解快樂的人通常會怎麼抱怨。他們發現，快樂的人在抱怨上通常較為「深思熟慮」，亦即他們希望能藉由抱怨，協助解決問題的肇因。

研究者表示，比較注重管控自身抱怨的人，或許比較偏好工具性的抱怨，而非表達性的抱怨。

下一次你準備向朋友抱怨某件事時，可以試著這麼做：別急著開口，先思考一下你的期望，以及該如何改善現況，不要只是單純地發洩。(原文)

心理學家：爸媽的7個錯誤 會摧毀孩子自信

一般家長都會希望孩子能夠有自信、保持適度的自尊心。研究顯示，有自信的孩子比較不焦慮，在學校表現也更好，更有韌性，與其他人的關係也更健康。但爸媽的哪些做法，最可能適得其反？

美國東北大學心理治療師莫琳（Amy Morin）指出，部分做法可能會帶來惡性循環，讓孩子失去自信，自尊心低落。

以下是莫琳眼中，家長犯下的7個最大錯誤：

1.     讓孩子逃避責任
部分家長認為讓孩子做雜事會給他們壓力，但其實讓他們幫忙家事反而有助孩子成為更負責任的公民，讓他們有成就感。換句話說，叫孩子倒垃圾、洗衣服，都是讓他們相信自己很能幹、有能力的好機會。

2.    不讓他們犯錯
看著孩子失敗、搞砸當然很難受，很多家長都會選擇在孩子跌倒前防止這一切發生，但不讓他們犯錯，只是搶走了他們學習站起來的機會。

不管孩子是足球大賽前忘了帶釘鞋出門，還是數學錯了好幾題，錯誤都可以成為他們生命中最棒的老師，給他們機會建立強大的心理素質，下一次做得更好。

3.    不讓他們面對情緒
在孩子難過時替他打氣、憤怒時叫他們冷靜是很自然的舉動，但要記得我們對孩子情緒的任何反應，都會大大影響到他們情商與自尊的發展。

你可以幫孩子辨識出情緒是怎麼來的，教他們如何自我控制，讓他們未來能夠以符合社會觀感的方式處理情緒。

4.     縱容受害者心態
「我們沒辦法跟其他小孩一樣一直買新鞋，因為我們家窮」，這種說法會讓孩子相信生活中多數事情超出自己能力的控制範圍，不相信自己有能力打造更好的未來，也就是說會降低他們的自信。

不要灌輸孩子受害者心態或誇大他們的不幸，反而應該鼓勵他們採取積極行動（例如賣檸檬汁，存錢買想要的東西），這樣孩子會更自信可以掌控自己的未來。

5.    過度保護
把小孩放在溫室保護可以減少你的焦慮，但不讓他們接受挑戰，有害他們的發展。

你該把自己定位成一個嚮導，而不是保護者，讓孩子去品味生命，就算放手再可怕也一樣。這樣你是給他們信心，讓他們有能力處理面對的任何事情。

6.    期待完美
期待高是好事，期待過多就不好了，如果孩子們認為家長期待太高，可能甚至會放棄嘗試，反正做不到。

家長要先設定清楚的長期規劃，再給他們短期目標衝刺，讓他們達到長期目標。

7.    懲罰而非規訓
你要讓孩子知道有些行動會引發嚴重後果，但規訓和懲罰不同。被規訓的孩子知道「我做了糟糕的選擇」，被懲罰的孩子會心想「我是壞孩子」。

換句話說，規訓會讓孩子有信心下次可以做出更好的決定，懲罰只會讓孩子覺得沒辦法改進。(原文)

幸福原來可以學

被譽為「哈佛最受歡迎的心靈導師」，哈佛大學心理學者班夏哈，在企業界掀起一股「幸福學」旋風，包括可口可樂、英特爾等企業，都在學習幸福。他如何教大家重新認識自我價值，並讓企業以「正向領導」，創造更好的團隊績效？


金融海嘯後，暴露出資本主義盲目追求成長的種種弊端，近來西方學者開始出現反思的聲浪：經濟數字是唯一的衡量指標嗎？經濟成長的目的到底是什麼？

「成長的最終目的，是為了幸福快樂（happiness），但是大家顛倒了邏輯，」哈佛大學心理學者班夏哈，一語點破資本主義的迷思。大家以為經濟成長就會有幸福感，「其實是先有幸福感，才能夠創造成長。」

班夏哈（Tal Ben-Shahar）被譽為「哈佛最受歡迎的心靈導師」，十年前就在哈佛菁英圈掀起一股「幸福學」旋風。

班夏哈將正向心理學（positive psychology）的概念，應用到生活與工作，教導學生認真思考什麼是人生的目的、如何珍視自己的優點、發揮積極影響力。結果選修人數創紀錄，超過一千四百人選修，是哈佛史上最受歡迎的課程。

班夏哈的課程之所以這麼吸引人，是因為他補足了現代人從小到大最缺乏的學習：認識自己的價值、提升生活品質的正確方式。

這幾年，班夏哈的幸福課擴散得更快。在哈佛向全世界開放的公開課程中，他的「幸福學」被瘋狂下載，中國大陸的網站，甚至將二十三堂課全部翻譯為中文。

班夏哈的家鄉以色列，以及墨西哥，都邀請他在高等教育中設計幸福課。金融海嘯後，全球各地企業的邀約更是如雪片般，請班夏哈協助重塑領導信心，包括可口可樂、英特爾、達能（Danone）等，都是班夏哈的顧客。

這位哈佛及企業界最受歡迎的名師，今年六月十八日，將接受《天下雜誌》邀請來台灣演講，首次將哈佛最受歡迎的課程，搬到台灣。

釐清目標、認識生活的價值、學習幸福的方法，是大家需要的新學習。下面是班夏哈接受《天下雜誌》採訪的內容精華：

許多人都有個錯誤的觀念，認為要成長、成功，才會幸福、快樂。其實，成功與幸福的關係，正好是相反的。成功不會帶來快樂、更不可能帶來長久的快樂。

實際的情況是，我們是在正向的情緒中，才會感覺更幸福、快樂，所以會更努力、更投入工作，才會創造更好的績效。

是幸福快樂，創造成功與成長。如果領導人先提升團隊的正向氣氛、讓部屬感受到激勵，大家就會更願意合作、更有效率，自然就會創造出更好的績效，也就是更成功。

小改變 增加正向能量

這個概念聽起來簡單，但是許多人告訴過我，實際執行上不容易，為什麼？這是大家對於幸福感的另一個錯誤觀念。

幸福感，是細微的感受，提升幸福感，都是從很小的改變開始累積，不會一下看到大幅的躍進。例如我們提升團隊的正向氣氛，不會看到組織大轉型、績效大幅提升。

但是，我們千萬不要忽略了，這些增加正向能量的小改變的影響力。這些小小的改變，累積出的是持續改變的信心。

當我們看到改變的一點點成效、看到一點點成效被肯定，就比較相信改變是可能的，願意更進一步改變。這就像在一片漆黑的隧道中，看到前面一個小光點，就會相信前面的路是走得通的。

養成習慣看進步、看優點

我們要增加幸福感、提升正向氣氛，首先要學習聚焦優點、聚焦正面訊息，並且養成看進步的習慣。

即使是在非常困難的情況下，實際上一定還有些不錯的事情、值得我們高興與感謝的事情發生。我們應該把焦點放在這些正面的事情上，就會慢慢相信，實際情況不像原先想得那麼糟。

我們應該養成習慣看優點、看進步，經常問自己：有什麼好的事情發生？我的優點是什麼？我的部屬有什麼長處？

在每天工作結束前，花幾分鐘想想自己今天的進步、或是開會分享團隊一天的進展，例如爭取到哪些新客戶。

聚焦優點、長處，會讓自己、部屬都覺得被肯定、被激勵，就會提升團隊的參與感與效率，大家更願意承擔、挑戰，團隊表現自然就會更好。

聚焦正面訊息，也與我們解讀的角度有關

我舉個我自己的例子。我從小有注意力失調症，學習與工作都相當困難。我從十一歲開始就想成為職業壁球選手，但是我二十歲的時候受傷了，夢想破碎；我進入劍橋大學博士班，竟然被開除了，是人生的一大恥辱。

用不同的角度解讀人生挫敗

這些都是發生在我人生中的事情。但是，如果我換個角度解讀，我的故事是：我的注意力缺乏症是件好事，讓我能夠專注在我真正喜愛的事物上，因為唯有我真正熱衷的事情，才能讓我集中注意力。

我二十歲受傷，無法成為職業壁球選手，但是我因此進入大學、發現自己對心理學的興趣；被逐出劍橋博士班，讓我從驕傲自大變得謙遜，我也因此前往亞洲工作，那是我的美好歲月。

一樣的事件，但是不同角度的詮釋，就成為正面的力量。

靜下來 方向更清楚

我們會忽略身邊正面的事情，經常是因為太焦慮、忙亂、刺激不斷，使得我們無法專注。

打個比方，我們每天的生活，經常像在泥水塘中找東西。我們愈是慌張、躁動，水就愈混濁、什麼也看不見。但是如果我們暫時不動、讓水平靜下來，泥巴也就跟著沉澱下來，我們就看得清楚了。

同樣的道理，環境變動愈大、我們愈是要培養靜下來的習慣，不論是瑜珈、靜坐、冥想、氣功、運動都可以。

養成讓自己排除雜訊、專注的習慣，思慮才會更清楚、對環境的感受會更敏銳。

每天的進步講起來或許很小，但是都是持續進步、快樂的動力。(原文)

耶魯最紅的一堂課：６步驟讓你更快樂

一門教導學生，如何變快樂、更幸福的課程，成為耶魯大學創校以來，最熱門的一堂課。其實不管是校園內，或職業場上，「快樂」成為學生和大人們無止盡的追尋。

當耶魯大學心理系教授桑托斯（Laurie Santos）在今年春季班開設「如何變快樂」課程，她大概想都沒想到，這會成為耶魯大學創校316年來最受歡迎的課程。

這門課全名為「心理學與美好生活」（Psychology and the Good Life），共有1200名學生選修，一間教室塞不下，還必須開另外幾間教室同步視訊授課。

Quartz曾於一月報導，美國各大學愈來愈多與快樂有關的課程，背後原因無非是美國政治對立愈來愈嚴重，以及外界愈來愈關注，高壓環境嚴重影響社會精英心理健康。

桑托斯說，許多學生期望在苦苦追逐學術和專業成就時，同時擁抱社會連結和生活滿意度，而這門課就是在回應他們的需求。

看更多：芬蘭人為什麼全世界最快樂？

一開始，桑托斯希望課程能幫助學生走過壓力、憂鬱，並跨越心理挑戰。隨後，課程又涉及如何選擇一份有意義的職業，以及人生中想追尋的事物那麼多，如何區分哪些是能帶來豐足成果的追尋，哪些又是空洞的理想？

而需要這些答案的顯然不只有學生，桑托斯的課程紅到校園外，許多媒體都競相採訪這位「快樂學」老師。

桑托斯告訴TODAY：「大人們其實一直在想，怎麼樣活得更好，更快樂。在心理學的世界裡，真的可以找到好答案。」

以下就是桑托斯快樂學課程的其中6個要點：

一、用對的方式利用自己的時間和精力

我們都汲汲營營於某些事物，認為它鐵定能帶來快樂，像是薪水豐厚的工作、完美的學業成績等，但桑托斯說，實際上，當你得到了，你會發覺，你沒那麼享受這些成果。

我們也把好多時間花在臉書和推特等社群媒體上，儘管研究已經指出，社群媒體與憂鬱和焦慮有關。

花過多時間黏著小小的螢幕，我們卻忘了真正讓我們開心的事：真實人生，而在面對面的社交互動，你才可以真正看到人們臉上的緋紅、微笑，或是眨眨眼。「時間富裕」也能帶來開心，你的行事曆上空空的，於是再也沒有什麼擋在「你」和「悠閒」之間。

二、挪出時間表達感激

桑托斯說，一天挪出個10分鐘，想出讓你心懷感激的5件事，就可以讓你專注於值得欣喜的事，並提升你的幸福感。

而怎麼表達感激也很重要，你不能只是機械式的說出「謝謝我的房子、伴侶、小孩，」桑托斯說，「你必須花些時間好好感受，去細想『少了這個，我的生活會變得怎麼樣？』」

人生裡的禮物，通常來自值得你感激的人，所以，表達感激時，真心去想想那個幫助你的人。

三、為某人做一點貼心溫暖的事

舉手之勞做好事的人，倍感幸福。這包含小小的善舉，或是更慷慨的善行。

桑托斯本人最喜愛的一個研究報告就指出，那些把錢花在他人身上的人，特別快樂，因為慷慨捐贈會讓施予者產生「熱光效應」（Warm glow effect）

另一項研究也發現，與陌生人簡單的互動，比方說在捷運或飛機上與陌生人攀談，尤其可以提振心情。研究人員發現，一般人會預設其他人不想跟不認識的人互動。但事實上，簡單的聊聊能為談話雙方都帶來快樂。

四、每天找一些時間「用心感覺」

每天騰出5或10分鐘「用心去感受」，可以讓你更快樂。你可以自己選擇感受的形式，像是冥想、在安靜的地方坐下，或是閉上眼睛感受當下。

桑托斯自己喜歡做慈心冥想（loving-kindness meditation），過程中，她思索著參與她生活的人們，以及關心的人們，然後默默的送出祝福，像是「祝福他快樂、安康」。這樣的祝福，讓桑托斯覺得對親愛的人送出了愛的保護。

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五、大量運動、充足睡眠

運動不僅對你身體好，還可以讓你感到幸福，並減緩憂鬱症狀。

桑托斯還說，另一個快樂的簡單魔法就是充足的睡眠，因為睡眠剝奪會讓心情灰濛濛的。

六、每天練習快樂行為

其實就像健身一樣，你猛然一天做好幾個棒式運動，但後來幾天都不做，並不能帶來什麼效果。

桑托斯說：「你練習了上面所說能帶來快樂的事，並認為如此就能長時間快樂、永遠幸福，但事實絕不會是如此。」

「我真正想告訴學生的是，你絕對可以變得更幸福、更快樂，但這絕非一蹴可幾的」，桑托斯說，有耐心點，要想看到生活習慣發生真正的改變，學生必須每天都要對自己負責。(原文)