幸福學大師班夏哈：成功不等於幸福，而是感到幸福，才會成功

為何在焦慮、不確定的時刻，要特別強調五面向的幸福感？「反脆弱」為何是韌性2.0？以下是哈佛大學哲學與心理學博士、快樂研究院創辦人塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）於2023親子天下教育年會的演講精華摘要。

我是一位家長，有三位青春期孩子，我很擔心他們的未來。我講的不是50年後、而是馬上就可以看到的未來。在這麼焦慮不確定的時代，幸福感真的可以落實嗎？為什麼在困難時刻，特別要談幸福感？

紐約大學提出一個概念叫做「反脆弱」（antifragility），這是「脆弱」的相反，多數人稱為「韌性2.0」。「反脆弱」是從工程學延伸出來的概念，有些材料承受壓力後會恢復原來的形狀，就像這個材料有自己的韌性。

一個有韌性的人就是可以彈回原形的人，當我們在談教育，「韌性2.0」就是升級版，一個人承受壓力後，不僅會恢復原來的狀態，也會變得比原本更強大。

在我們身邊都有反脆弱系統，例如你的肌肉，經過一段時間的重量訓練後，會獲得更強大的肌肉，我們的肌肉群就是反脆弱的系統。

我的課堂上有很多心理系的學生，多數聽過PTSD（Post-Traumatic Stress Disorder，創傷後壓力症候群），但很少人聽過「PTG」，PTG就是「創傷後成長曲線」（Post Traumatic Growth），就是反脆弱的曲線。要達成PTG有個前提，你必須要知道創傷後是有可能恢復且成長的，有了這樣的察覺，就可能達成PTG。

身為家長、老師、政府，我們可以做一些努力、創造出一些條件（重視環境），來大大提高PTG發生的可能，幫助孩子在遇到困難時可以長出韌性。這是我們談到well being時背後的科學，我們唯一很確定的，就是不確定這件事。

要討論這時代的幸福感，可以從SPIRE這個架構來思考：

S／精神層面的（spiritual）幸福感：這可以來自宗教、信仰層面的安慰。在學校也可以透過練習正念、冥想、練氣功、聽音樂、演奏樂器等方式來達成。重要的是學著活在當下，獲得更多幸福感。

P／身體的（physical）幸福感：這包含每日所食和運動。有人說久坐就跟吸菸一樣危險，我們需要鼓勵學生動起來，走一走、爬樓梯都好。現在孩子都不太喜歡動，最糟糕的狀況就是整天玩電玩，好一點的會去彈鋼琴，但運動影響我們身體的幸福感，對心理也有很大的影響。我的孩子在疫情期間遠距上課，我都確保他們每天都要離開椅子，起身動一動、走一走，才能生出反脆弱的特質。

I／智能上的（intellectual）幸福感：也就是要有好奇心。研究顯示，有好奇心會讓人活得更久，深度學習對學生的智能上的幸福也很重要。雖然說好奇心殺死一隻貓，但研究顯示好奇、會問問題的人比較反脆弱。

R／人際關係的（relational）幸福感：人際關係也能預知一個人是否快樂。這同時也代表著，我們在經歷人際創傷後還能夠復原。要獲得人際關係上的快樂，需要有真實的人際關係、有品質的共處時間，我們要鼓勵孩子有面對面、真實的交往，網路社群沒辦法讓人面對面交往。另一種方法是幫助別人，助人為快樂之本，這是訓練反脆弱的一大方法。

E／情緒上的（emotional）幸福感：這不是說要規避悲傷或是焦慮，人活著就要面對這些情緒。但我們也會有正面的情緒，例如快樂、感恩，學著感恩、感激。如果我們快樂，免疫系統也會被加強，我們也會變得更堅強有韌性。如果我們有幸福的感覺，我們會更健康、更能面對未來的不確定性。

現今，世界各地都有個謬論，我們要成功才能幸福。找到夢想工作、進入頂尖大學，但是這不會因此幸福，成功不等於幸福。反而是，只要增加3～4%幸福感，就會有更多的成功。因為我們的創意會提升，會成為更好的團隊合作者。應該這麼說，

感到幸福，才會成功。

很多大人會認為，自己的孩子或學生沒有好奇心，這就好像說，這個孩子不喜歡吃東西一樣。但問題不是學生沒有好奇心，而是學生對什麼好奇？好奇心是學生與生俱來的能力，作為老師、家長，我們需要幫助學生找到他們喜歡吃的食物。如果我們提供自學、電玩兩種選項，他們多半會選電玩。因此，我們需要制定一些限制，像是限制玩電玩的時間。

大人該如何引導孩子面對生成式AI？我最擔心的就是AI讓每一件事變得太簡單。我第一本書花了我十年，從寫稿、投稿、改稿、被退稿，最後才被接受。但現在的AI讓寫書這件事可以立刻完成，看起來好像省略了十年血汗，但是這十年的歷練給我成就感，幫我練習恆毅力、心理的韌性。

但現在太多孩子，不須費力就能成功，因為太容易得到，遇到一點挫折便放棄。孩子需要有阻力、有困難才能成長，所以我們需要建立這樣的條件，讓他們跌倒之後再度爬起來，才能過有意義的人生。(原文)

別再被情緒消耗綁架！擺脫負能量，你是「內控人」還是「外控人」？

在華人社會中，多數人都在充滿負面否定和貶低的環境下成長，一代複製一代，一個環境感染另一個環境，像病毒一樣不斷擴張、不停影響。因此，在我們的成長過程中，可能時常經歷被不停的責備、謾罵、挑剔，也會面臨到對方以權威者或高階者的角度，毫不客氣、不留餘地的以各種情緒性言語對你進行檢討，只因為你沒有照著他的想法，或沒有正確揣測他的意念和期待。

這種因為在上位就可以任意的對待和命令下屬，讓社會環境集體挫敗和耗損的情況，在東方社會或極權國家還是時常發生。這幾乎是從小就開始形塑及制約，大人不穩定的獎懲（完全視權力者的心情）、喜怒無常的情緒，讓年紀尚小的我們無所適從，不知道究竟為什麼會發生突如其來的吼罵及責打，許多人因此累積無能為力和習得無助的反應，像是受到極端驚嚇的小動物，膽怯而退縮，不斷受環境掌控，對自己不具信心，產生了認知上的挫敗感：「我對所有事情的結果都無能為力……」「我不知道做了之後結果會如何？也許會發生很可怕的事！」怎麼也建立不了對自己的自信、能力感和價值感，當然，更不可能關注到自己的成功經驗，累積對自己能力的正向評價。

無法感受自我生命的價值，即是焦慮的開始

然而，「相信自己有能力」是我們待人處事非常重要的內在力量，「不相信自己」只會感到對生活發生的情況無能為力，不覺得自己具有價值，不但會活得停滯而消耗，離成長性的生命越來越遠，恐怕還會造成生命力的萎縮。美國心理學家羅洛．梅（Rollo May）曾說：「當一個人無法感受到自我生命價值時，這是焦慮的開始。」

受損的自尊，所引發反芻的負面譴責、反噬的自我敵意、慣性自責和內疚，這些若能一一看穿，就能漸漸明白這是對自己最不良善的對待，更是極為漠視自己存在的「暴力複製」。除非你痛定思痛，承諾不再重複傷害自己、暴力對待自己，才有可能迎來「寧靜」。

那麼，究竟要如何調整和成長才有機會成為一個安穩的人？不會受環境侵擾，一點風吹草動即引動敏感神經，陷入恐慌及無助的情境？關於這一點，我們可以覺察及留心你的人格傾向，是樂觀多？還是悲觀多？若是時常覺得有不好的事會發生，這類人大致上較偏向悲觀，也可能不自覺的形成悲劇性人設，覺得發生在自己身上的只有壞事、倒楣的事、不幸的事。

研究顯示，樂觀的人比較能感覺到「命運操之在我」；悲觀的人，大多感覺「命運操之在外界」，也就是人是被環境所左右和控制的。

「命運操之在我」的人，其人格特質傾向「內控」或稱為「自控」。內控人，通常較專注在自己的能力累積，也較專注在自己設定目標的事務上，當然過程中不會都一帆風順，但因為一開始就把力量放在自己身上，也較有自信可以掌握情況。因此，就算遭遇不順或有突發狀況，也能立刻調控自己內在的部署和處理順序，重新評估和規劃，所謂「山不轉人轉」，相信自己是彈性而有能力的，也就能再調整想出因應的策略。

而較傾向悲觀的人，為何會悲觀呢？因為其最主要的認知信念是「我的命運由不得我」，這種多少帶有「習得無助」的習性，讓悲觀的人總覺得環境是他無能為力的，世界不僅常與他為敵，且他一點抵抗或拒絕的力量都沒有，只能承受和忍耐，一切都是情非得已、身不由己。如此下來，自然而然其人格特質也易於成為「外控傾向」的「外控人」。

外控人大多認定環境可以隨意左右他、操控他，但他卻對環境一點辦法也沒有，就像他這個人的遙控器是掌握在別人手上，別人可以讓他哭、讓他笑、讓他倒楣，也可以讓他完蛋。別人的一個動作、一句話、一個臉色、一個口氣，都足以決定是讓他順利過關，還是要讓他掉入萬劫不復的地獄。

掌握自己的命運：內外控點如何形塑人格特質？

內外控點（控制點理論）是心理學及人格心理學的一個概念，此概念最初由美國社會學習理論家朱利安．羅特（Julian Bernard Rotter）發展而來，是人格研究的一個領域。屬於內部控制點的人傾向相信他們可以控制自己的生活；而外部控制點的人，則意味著他們相信生活是受到他人及環境所控制，以及其他不能控制的因素，如機會、命運等影響。

更早期的個體心理學創建學者阿德勒，也曾談到類似的論點，關於一個人是否能決定自己的命運，他說過一句著名的話：「不是過去在定義你，而是你對自己的定義在定義你。」由此可知，如果一個人定義自己是出於自己來決定，而不是交給命運、際遇或早年環境，在個體的發展上，能更有力量賦予自己能力，使自己能夠決定，甚至改變過往際遇對自己的塑造和影響。因此，阿德勒始終認為「性格是可以改變的」，因為一切操之在己。

那麼，談到內外控點對人的影響，我們就可以多加思考，這種不同的控制點觀點（更多層面可說是一種人格特質）對我們的生活，究竟有多大層面的影響呢？

你可以反思、覺察一下，平日當你遇到任何情況，從天氣狀態、交通情況，到工作流程、人際相處……你會任憑環境怎麼變化、他人怎麼對待，而感到無奈及無力承受？還是不論周遭發生什麼變化，你都能回到自己的內在系統，思考自己要做什麼打算、什麼反應和什麼後續處理？

為什麼說內外控點後來會成為一種人格特質呢？因為這樣的塑造和影響，最早期來自於家庭和成長環境的教養方式和制約。如果你的父母或照顧者通常情緒沒來由的忽好忽壞、喜怒無常，規矩朝令夕改，而你被誇讚或懲罰也沒有一個準則，都是隨大人的情緒而定，那麼在這樣的情況下，身為孩子的你，弄不清楚情況，也沒有能力了解當中的緣由，你只能被動的承受，無論這個大人是高興的緊擁著你，又或是突然間變臉對你大加責罵和處罰。

當你幼年的環境必須面臨這種處境，你會在這樣的經驗中反覆累積「無能為力」和「無助」的感覺，無法學習到準則，也無法獲得平穩及安全的生活，漸漸的，這樣的認知思考和情緒經驗，也會融入你的性格養成，在日積月累下形成你人格運作的一部分。

從習得無助感到活出生命意義

如果你開始可以明白和了解早年環境對你的影響，而形成你對命運及遭遇的「習得無助感」，那麼，你是否有可能給自己一個機會，告訴自己：「這是早年環境對我的影響，讓我以為我對自己的命運無能為力；但如今我長大了、成年了，有許多學習的能力，也能明白很多道理和智慧，更有屬於自己生命的力量，我可以重頭開始，重新認知及相信我能掌握自己的人生、建構自己想要的生活，不再把決定權和選擇權交給其他人，也不再捨棄自我的主體和自主權。因為生而為人，我是我自己最重要的主人。」

這是我想要告訴你，讓你理解的。如果你能提高自我意識，對自己的制約和形塑有更高一層的覺察，那麼請自己反思一下，你想讓自己終其一生活在被他人和環境操控的處境嗎？任由他人任意對待，甚至不友善的對待，卻放棄自我權利和力量，捨棄捍衛自己的主權及界限，並且習慣討好和順服，只因為以為這樣可以在環境中安然度日？

事實上，當我們認定自己的安全必須操之在他人的情緒、喜好、評價及對待，苟延殘喘的應付時，我們是麻木的、壓抑的、卑微的和無感的，又怎麼可能體驗到生命的活力和喜悅呢？那麼，這樣的活著又是為了什麼呢？

人最重要的是活在自己的感官經驗中，體驗在世界上與他人及環境的互動和交流，產出和激盪出自己的體認和覺知，實現自我的潛能和生命價值。如果只能任由環境或他人的支配，棄守自我的主體性，在如此悲觀及被動下，人是不會真正活得有意義和充實。(原文)

日本為什麼要把核電廠的水排入海？這對我們有什麼影響？

你可能聽說過，日本最近開始把福島第一核電廠的水排入海，這讓很多人感到擔心和不滿。為什麼日本要這麼做？這些水裡有什麼東西？它們會不會汙染海洋和影響我們的健康？讓我們一起來看看吧。

福島第一核電廠是一個使用核能發電的地方，它在2011年發生了一場嚴重的事故，造成核反應爐受損和放射性物質外洩。為了冷卻和穩定核反應爐，日本不斷地向裡面注入水，但這些水也會被核反應爐中的放射性物質汙染。這些被汙染的水就是核處理水。

日本已經積累了超過100萬噸的核處理水，並且每天還在增加。日本認為，把這些水排入海是最合理和安全的方法，因為它們已經過處理，去除或降低了大部分的放射性物質，只剩下一種叫做氚的物質。

氚是一種放射性氫同位素，它在自然界中存在，也可以在核反應中產生。氚可以與氧結合形成氚水（T2O），這種水可以被生物吸收和代謝。氚水對人體的危害取決於其攝入量和輻射劑量。

國際原子能總署（IAEA）是一個負責監督和促進核能和核技術的組織，它規定了每公升6萬貝克（Bq）是排放含氚水的國際標準限值。這個限值也是日本國內水中氚濃度的安全標準。而世界衛生組織（WHO）對飲用水中氚濃度的容許值則是每公升1萬貝克。

日本政府聲稱，在排放入海之前，核處理水還會被稀釋到每公升1500貝克以下，遠低於國際和國內的標準 。IAEA已派出專家團隊監督日本排放核處理水的過程，並對首批準備排放的稀釋水進行採樣和分析。IAEA證實，排放的稀釋水中的氚濃度遠低於每公升1500貝克的容許限值。

那麼，日本排放核處理水對我們有什麼影響呢？根據科學家的計算，即使日本把所有的核處理水都排入海，也不會對台灣的海洋環境和水產品造成顯著的影響。這是因為海水本身就有一定的氚含量，而且氚會隨著海流和稀釋作用而分散。此外，氚的半衰期只有12.3年，這意味著它會隨著時間而衰減。

台灣有部分民眾則擔心，日本輻射水入海後，會污染海洋，進而影響海鹽的安全。也有人聽信謠言，認為鹽可以吸收輻射，預期會加大購鹽的力度，因此使台鹽股價一度漲停。

當然，這並不意味著我們可以對核汙染無動於衷。我們應該關注日本排放核處理水的進展和監測結果，並且要求日本政府和IAEA提供更多的資訊和透明度。同時，我們也應該關心我們自己的核能安全和核廢料處理問題，並且支持發展更清潔和可再生的能源來保護我們的環境和健康。

另外根據台灣中央社的報導，日本駐中國大使館日前就福島核電廠排放廢水接受浙江日報書面採訪；但館方指報導未能正確反映受訪內容後公布全文，其中直指，中國核電廠目前排放廢水的氚含量，竟然是福島計劃排放的4至7倍。(原文)

館方提供了中國4座核電廠每年的氚排放量。其中，秦山第三核電廠2020年排放量高達約143兆貝克。至於其他3座，2021年廣東陽江核電廠達約112兆貝克；福建寧德核電廠也有約102兆貝克；遼寧紅沿河核電廠則為約90兆貝克。館方還以附圖列出東亞其他國家核電廠2021年的氚排放量。其中，台灣核三廠僅約35兆貝克；韓國月城核電廠約71兆貝克；韓國古里核電廠約49兆貝克。

館方強調，日本接受包括IAEA選定的中國專家在內，從第三方立場進行的評估，今後也將繼續。館方還指出，中國核電廠目前排放廢水的氚含量，事實上並沒有與周邊國家達成一致。

從這些資料可以看出，日本排放核處理水的氚含量遠低於中國和其他國家的核電廠的氚含量。這也反映了日本在處理核處理水時所採取的嚴格標準和監督措施。同時，這也提醒了我們，在評價日本排放核處理水的影響時，應該以科學和客觀的角度來看待，而而不是被情緒和偏見所左右。

想要更快樂嗎？請把時間看得比錢重要 Want to Be Happier? Value Time Over Money

有大量證據顯示，時間足夠的感受——「時間富裕」——目前在美國正處於有史以來的最低點。情況嚴重到甚至可以用「饑荒」來形容，這是集體的文化失靈，我們無法有效管理我們最珍貴的資源，時間。 

時間貧窮存在於所有經濟階層，影響十分深遠。研究指出，那些感覺到時間貧窮的人，快樂程度較低，焦慮、憂鬱和壓力的程度則較高。他們比較少體驗到喜悅。他們比較少笑。他們比較少運動，健康狀況也比較差。他們的工作生產力降低。他們也更有可能離婚。 

哈佛商學院的艾希莉．威蘭斯（Ashley Whillans）提供建議，告訴你如何拿回自己的時間，而且過得更快樂。 

時間貧窮是一個普遍存在的問題。它愈來愈惡化，而且影響到全世界所有的人。我們常常從財務觀點來思考貧窮：沒有足夠的錢。但真正對我們主觀快樂感有害的，是沒有足夠的時間。

這種時間貧窮的觀念，有太多事情要做，但那一天卻沒有足夠時間做，影響今天80％的美國勞動者，也影響全世界的受雇者，而且它對快樂造成的負面影響，可能比失業還嚴重。 

我真的很想了解，是不是有些人更傾向考慮放棄金錢，換取更多空閒時間，或是不是有些人更傾向放棄時間，換取更多金錢。因此，我發展了一項非常簡單的調查工具。你比較像泰勒（Taylor），還是像摩根（Morgan）呢？ 

泰勒寧可優先考慮時間，而不是金錢。泰勒願意放棄金錢，換取更多時間，例如少做幾小時的工作。還是你比較像摩根？願意放棄時間，換取更多金錢，寧可多工作一些，少休息一點？ 你會很怕想到花錢請人做一件你不喜歡的任務嗎？因為這表示就算你的錢可以換來更多更好的時間，你可能也會留住這筆錢不用。你會花很多時間研究最好的價格，放棄自己的時間來省錢嗎？如果是這樣，你很有可能更像摩根，而不是泰勒。 

在我所有研究中，我都發現他們兩人的比例非常一致。但我一而再發現，那些優先考慮時間而不是金錢的人，表示自己更快樂、壓力更小、社交關係也更好。那些認同摩根的人，說自己願意放棄時間，換取更多金錢，平均來說更不快樂，更少高品質的社交關係，壓力也更大。 

你會傾向於從事一些可能讓你有壓力和不快樂的活動。你得要察覺你有這種普遍的傾向，不然最後你的孤單可能超乎預期，工作時間超乎預期，朋友和嗜好也少得低於預期。 

有很多途徑可以獲得時間富裕，而第一步就是弄清楚以下問題：一天當中有哪些活動帶給你喜悅？哪些活動帶給你痛苦？哪些活動感覺像時間陷阱，把你困在裡面，擺脫不了這些活動，要是能做其他任何事該有多好？那麼，試試好好安排你的一天，要麼就把任務外包或分派出去，要麼就用時間管理策略，讓你每天行事曆都有許多帶給你喜悅、歡樂和意義的活動。 

而這些活動究竟是什麼，每個人想法都不同。有些人很喜歡煮飯，其他人則會放棄一半薪水，就是為了不必再煮飯，我們很多人都是這樣，包括我也是。事實上，時間富裕沒有一體適用的解決方法，但第一步是試著去了解，一天當中有哪些活動是我很喜歡做的。 

雖然我在研究時間和快樂。所以我在生活中做的，就是試著在小小事情上做一些小小決定，放棄金錢，換取更多空閒時間。我跟我的伴侶會主動說要在忙碌的那幾週外包，這樣我們就不會在兩人都很忙的那幾週還要煮飯。所以，我們願意用一部分賺到的錢，換取更多更好的時間，這樣我們就能一起享受很有限的休息時光。 

有一個方法可以讓人花錢或用錢獲得快樂，就是用錢去換更多空閒時間。你可以少工作幾個小時，你也可以把自己不喜歡的任務外包給別人，放棄金錢換取更多更好的時間。請打掃人員居家清潔人員，叫外賣餐點。我也會試著在行事曆安排一些讓我時間富裕的活動。 我每天都把散步或跑步放到行事曆，把這件事當成最重要的工作會議。我也會做出很多時間段，用在我實際工作上，這樣我就不用一天到晚都在工作。我嚴格管理時間和休閒，幾乎就像我對工作一樣。 

我們很多人都覺得外包不適合自己，但我們發現，放棄金錢換取更多空閒時間會有很大的好處，就算你只放棄很少錢，甚至你只是大學生。我最喜歡舉的幾個例子是，那些聽我講授這些主題的學生，他們預算有限，或是住在爸媽家的地下室，他們告訴我，「我花錢的方式，每天都幫我節省了時間。」 

我有一位學生，原本是走路上班，後來買了一輛二手腳踏車，這樣他早上去當地咖啡店工作時，可以節省好幾分鐘時間。另一位學生買了一台咖啡機，早上可以自動沖泡咖啡，這樣他們在昏暗中手忙腳亂準備出門時，可以節省好幾分鐘時間。他們說這明顯增加了他們的快樂。 

有些人常常會反駁說，嗯，這麼做不會很奢侈嗎？把重點放在時間好像有點自私？我應該把重點放在其他事情上，或是幫助我的組織、社會或是金錢。我所有數據都指出，把重點放在時間並不是一個自私的決定，因為把重點放在時間，感覺可以掌握自己的生活，你就有心力和能力，最終把重點放在其他事情上，支持重要的理想，貢獻你的心力給真正重要的議題。(原文)

友伴式愛情 幸福祕訣不是陷入愛河，而是持續有愛

 流行文化想讓你相信，滿意度的祕訣是浪漫激情，但實情卻正好相反。哈佛教授告訴你，能帶來真正幸福的是「友伴式愛情」。

很多研究探討為什麼有的浪漫關係會穩固，有的不會。眾所皆知，美國有高比率的婚姻以離婚或分居收場（最新資料約為39％）。然而，沒分開的也不一定就很幸福。哈佛的研究顯示，婚姻本身僅占人生日後主觀幸福的2％，關係滿意度才是健康與幸福的重點。

流行文化想讓你相信，滿意度的祕訣是浪漫激情，但實情卻正好相反。

戀情的早期階段有可能充滿不快樂。舉例來說，研究人員發現，戀情通常伴隨胡思亂想、嫉妒與「監視行為」，這些都不是一般會和快樂劃上等號的行為。此外，靈魂伴侶或愛是天注定的「宿命型愛情觀」，可以預見會造成低寬容，外加依附焦慮。

「戀愛腦」會導致漫步在雲端或絕望的深淵。可以說，陷入愛河是幸福的啟動成本，這個階段令人狂喜，但壓力也很大。我們必須先度過這個階段，才有辦法進入真正能帶來滿足感的關係。

幸福的祕訣不是陷入愛河，而是持續有愛，而這要仰賴心理學家所說的「友伴式愛情」（companionate love）。

這樣的愛，比較不是起起伏伏的激情，而是穩定的感情、相互了解與承諾。你可能會感到「友伴式愛情」聽起來有點令人失望。我第一次聽到時，就是這種感覺。當時我費了很大的力氣，才追到未來的太太，研究卻告訴我要細水長流。不過，過去三十年間，我們不僅愛著彼此，也喜歡彼此。太太永遠是我的愛情歸屬，但她也是我最好的朋友。

友伴式愛情之所以能帶來真正的幸福，原因是具備友誼的基礎。激情的愛仰賴吸引力，一般無法撐過關係的新鮮階段。

友伴式愛情仰賴熟悉度。研究人員在《幸福研究期刊》（Journal of Happiness Studies）摘要證據，直言：「把配偶視為摯友的人士，婚姻帶來的幸福遠比其他人高。」這樣的愛能走過危機，超越時間，也因此能帶來快樂健康的好處。

好朋友會因為彼此的陪伴，心中湧出喜悅、滿足感與意義。好朋友讓彼此成為最好的人，友善地互開玩笑，一起享受樂趣。美國的柯立芝總統（Calvin Coolidge）和妻子葛莉斯（Grace）即是著名的好友型夫妻。

有一則故事（可能是杜撰的）是總統和第一夫人造訪家禽農場，柯立芝夫人告訴農夫（聲音大到總統能聽見），一隻公雞就能讓那麼多蛋受精，真是了不起。農夫告訴夫人，公雞每天一次又一次盡到職責。夫人帶著笑意告訴農夫：「或許你可以告訴柯立芝先生這件事。」總統聽到後反問，公雞是否每一次都是服務同一隻母雞。農夫回答不是，每隻公雞都配很多隻母雞。總統說：「或許你該告訴柯立芝太太這件事。」

公雞四處留情，但一對一的友伴式愛情，似乎最讓人快樂。我是以社會科學家的身分講這句話，而不是從道德的角度出發：2004 年一項針對1,600 名美國成人的調查發現，男女皆同，「前一年帶來最多快樂的性伴侶數目，計算結果是1。」

你的愛情伴侶關係，可說是你最重要的關係。然而，愛情不一定能預防孤獨，也不足以預防孤獨。精神醫學教授瓦爾丁格告訴我，單就婚姻本身帶給年長者的幸福而言，已婚者與維持單身者之間，實際上沒差別。如果你與親友的關係緊密良好，即便單身也能幸福。

不過同樣重要的是，婚姻不能是你唯一擁有的真友誼。2007 年，密西根大學的研究人員針對22 歲至79 歲、自稱擁有好友的已婚人士進行調查。結果顯示至少擁有兩名好友的研究參與者（也就是除了配偶之外，至少還有一名好友），擁有較高的人生滿意度和自尊，憂鬱程度也較低。

至於說不出兩個好友的人，在滿足情感需求時，配偶關係的重要性大上很多，而這有可能帶來問題。婚姻將因此承受高度壓力，必須承擔幾乎是所有的情感功能，而當婚姻不順時，打擊將更大，孤立無援。

我父親唯一的好友就是我母親。這種結果很自然，因為父親生性內向，很難結交親密的友誼。此外，兩人有美好的婚姻，大學畢業四天後就結婚，婚姻持續四十四年，直到父親66 歲去世。

然而，道理如同極度不夠多元的投資組合，如果你唯一的好友，只有配偶或另一半，這樣的配置不夠謹慎。只要婚姻哪裡出錯，你就會同時又單身，又沒朋友。有些人在離婚或喪偶時經常發生這種事。

有許多人上了年紀後才發現這件事，開始建立配偶以外的交友圈，女性在這方面尤其如此。相較於男性，女性的朋友圈更大、更多人，支持力也較強。此外，這個關係是性別涇渭分明的人際網絡：除了先生，年長女性很少把男性當朋友。僅五分之一的年長女性在列出好友時，名單上有男性。

如果年長男性發現太太向外拓展朋友圈，了解以上的現象很重要。相較於年長女性，男性年紀愈大，婚姻關係將扮演更大的情感功能，原因是許多男性一直以來重工作、輕友誼。此外，他們放在高爾夫球等事物的心思，多過照顧感受。他們的妻子因此到別的地方，尋求情感上的支持。老實講，這些妻子相當明智。（原文）

幸福婚姻第一關鍵 千萬別在這時候吵架 ~ 生氣時不要吵架

神仙眷侶檔結褵35年，有一件事他們是絕對不做的。

高曼夫妻（John & Julie Gottman）堪稱婚姻研究的神仙眷侶檔，兩人結褵35年，是生活中的伴侶，也是研究夥伴。

身為心理學家的兩人，曾經訪談超過4萬對即將展開婚姻治療的伴侶。結合自身經驗以及所學，他們掌握長長久久的幸福婚姻的祕訣，「但這不代表我們不會犯錯。我們會爭吵、不愉快，有時候也會口氣不好。人之常情」。

但，有一件事他們是絕對不做的：不在情緒氾濫的時候吵架。

什麼是情緒氾濫？

情緒氾濫（Emotional flooding）是指，一個人處於心理上或身體上的崩潰狀態。這種狀況經常發生在，你的身體在衝突中感覺到了危險，因此阻礙了進行建設性對話。

「情緒氾濫」與「可控的情緒激動」的差別在於程度。在「情緒氾濫」可以看成神經系統過度運轉，使得你的情緒彷彿被劫持了，就像你的身體內部的威脅偵測系統鈴聲大作。而在這個當下，你喪失理性思考的能力。

用科學來解釋，就是「情緒氾濫」時，你負責高層次認知活動的前額葉皮層不太活動了。

高曼說，在「情緒氾濫」時找架吵，是不幸福關係中常見的模式。

每一個人都內建著一個量表，衡量自己同時間內能承受多少負面事項和恐懼。當超過了負荷，神經系統超載，人就會進入「戰鬥或逃跑」模式。

出現五個跡象時，千萬別吵架

但如何覺察自己已經瀕臨情緒氾濫呢，有個跡象可以參考

• 你的心跳加快，呼吸變得急促
• 你發現自己咬牙切齒，或是肌肉變得緊繃
• 你發現自己對伴侶的話充耳不聞
• 你發現自己無法轉移注意力，只能任由腦袋裡的負面想法不斷冒出
• 你想大吼或是說些負面的話
• 情緒氾濫時，會讓你不想溝通，惡言相向會傷害感情的基礎，甚至開始憎恨對方。

如何避免情緒氾濫時的爭吵

情緒氾濫時，克制自己不要做出行動和反應其實是相當困難的。這時候，最可能說出一些你事後會想收回的難聽、傷人話。但察覺自己的情緒和心理能量，可以盡量避免自己「做得太超過」。

當理解到自己在爭執中情緒氾濫時，高曼夫妻會告訴自己「現在不是時候，我需要自己獨處一下」。

「他也不總是這麼渾蛋的」

接著，他們會待在不同的房間，彼此先冷靜一下，或分心去做其他事。這絕對是關鍵，別自顧自的用負面情緒燉煮自己，就像身處悶燒鍋。反之，他們可能會播放音樂、做個瑜珈、看文章，或是玩一下手遊。

你也可以回想一下，過去自己感受到被愛和被關注的時刻，告訴自己「他也不總是這麼渾蛋的」。這些幸福片段可能是，他為你準備了早餐，他路過你愛吃的豆花店就幫你買了一碗。這麼做的目的是為了不讓自己困在負面的故事情節中，避免大腦只專注於剛剛的爭吵，在衝突當下，重新給另一半一個比較平衡的形象。

等到自己感覺好一點之後，才重新展開對話。

千萬記住一件事，如果終究是要繼續在一起，就不該以扳倒對方，或是擁有最後決定權為目標。重點應該是像團隊般一起跨越挑戰。

意見不合是正常的，在某些情況下甚至可以讓感情保持健康。即使衝突狀態變得惡劣，伴侶也要明白，要修復彼此互動總要有人退一步。

在衝突中按下暫停鍵，示好一下。幸福久久的伴侶不一定比其他伴侶少吵架，而是他們懂得吵、用比較好的方式吵。  (原文)

四種教養方式，哪種最成功？

為人父母沒有SOP手冊，所有的父母都是在孩子出生後，才開始從做中學。你是否曾想過自己想成為怎麼樣的父母？或者你現在正在使用的教養方式為何？心理學家歸納了4種教養方式，哪種最好？

你的孩子將來會變成怎麼樣的成人，並不完全歸功或歸咎於你，然而數十年來心理學家已經證實，父母的教養方式一定程度上會影響孩子跟別人建立關係、面對挑戰跟把握機會的態度。因此意識到自己所採取的教養方式，並適時調整，將對孩子的行為產生不同的影響。

發展心理學家鮑姆林德 （Diana Baumrind）與史丹佛學者麥考比（Eleanor Maccoby）與馬丁 （John Martin）定義出4種主要的教養方式：寬容式 （permissive)、權威式 （authoritative)、忽略式 （neglectful)、獨裁式 （authoritarian)，廣泛應用於當今兒童心理學研究中。

寬容式教養

高度回應孩子需求、對孩子要求低

寬容式教養的父母採取開放式溝通，比起給予孩子方向，通常讓孩子自己做決定。

這一型的父母很少設定或者執行規則或期望，總是想方設法讓孩子開心。寬容型的父母比起執行父母的角色，更像以朋友角色在跟孩子相處。他們通常會避免與孩子正面衝突，並在孩子遇到困難或壓力時，傾向於答應孩子的請求。

採取寬容式教育的父母通常讓孩子做自己想做的事，並且不會給予太多指導跟建議。雖然與孩子像朋友一樣相處是許多父母夢寐以求的親子關係。

但是過度的寬容可能會不小心變成縱容，孩子成長過程中面對挫折時，因為父母建立起「不想做就別做了，不嘗試也沒關係」的觀念，可能容易傾向很快放棄。

權威式教養

高度回應孩子需求、對孩子要求也高

權威式教養的父母會為孩子制定明確的規則和期望，但同時保有彈性，並試圖理解孩子。

這類型的父母雖然有強烈的個人主張，但會經常與孩子溝通：會用心聆聽並把孩子的意見、想法和感受納入考量。他們允許「自然後果」發生 （例如孩子不願意念書，結果考試成績很差)，但會利用這些後果引導孩子反思與學習。

權威型父母會培養、支持並盡量滿足孩子的需求，並通過誠實、公開的「家庭討論」指導孩子進行推理並發表想法，建立起孩子的價值觀。擁有權威型父母的孩子通常很自律，而且擅長獨立思考。

同時權威型父母與寬容型父母不同，不會害怕與孩子發生衝突，因為他們相信孩子的判斷能力，也相信真理愈辯愈明。這樣的教養方式下，由於親子雙方都是獨立思考的個體，孩子長大後，與父母也較會針對不同的價值觀進行討論與溝通。

忽略式教養

對孩子需求回應不高、對孩子也沒有要求

忽略型的父母主要讓孩子自求生路，這通常是由於父母本身也不太關心自己的需求，或者光是照顧孩子的三餐生活就已經自顧不暇了。

這類型父母不常提供孩子指導和關注，本身自尊心也較強，常常忙於與自己的自尊或私人問題鬥爭，很難與別人建立親密關係。忽略型教養的父母很少參與孩子的生活，也很少制定或執行規則，對孩子幾乎沒有要求。

這一型的父母在外人眼中看來，常常被認為冷漠，或者對孩子漠不關心，但他們有時並不是故意的，研究人員發現忽略型的父母，常常在經濟或身心狀態上都有難解的狀況，使他們無暇顧及小孩的心靈發展。

獨裁式教養

對孩子的需求回應度低、對孩子的要求卻很高

這一型的父母態度強硬，對於規則的制定和執行非常嚴格，很少考慮孩子的社交情感和行為需求。當孩子對父母的要求提出質疑時，獨裁型父母與權威型父母不同，不會與孩子進一步溝通，而是表示「因為我說的，所以你要做」。

獨裁型父母對孩子是單向溝通，傾向給予命令卻不傾聽，所謂「嚴厲的愛」正是獨裁型父母的特徵。

為了掌控孩子的一舉一動，獨裁型父母在與孩子交談時不喜歡孩子的質疑或反對，也不喜歡聽到不同的意見，久而久之孩子難以在心靈上與父母親近。

那麼，科學家與兒童心理學家認為什麼樣的教養方式最適合？

當然對每個孩子來說，因為本身個性不同，應該要根據孩子本身的特性因材施教。不過整體而言，兒童心理學家認為權威式教養的父母，更有可能培養出獨立思考、自力更生跟社交能力強的孩子。

權威式教養下長大的孩子並非沒有心理健康問題、人際關係煩惱或藥物濫用、自尊心低落的問題，然而這些情況在寬容式、忽略式以及獨裁式教養下的孩子中發生的比例更高。

混合型或許是一個可行的解決方式，父母可以根據孩子的個體情況，適時採用不一樣的教養方式，但必須注意邏輯要一致，否則孩子在價值觀的建立上可能會感到混亂。

有些父母很擅長跟隨情況調整教養方式：例如採取權威式教養的父母，會在孩子生病時改用寬容式教養，放鬆一些規定，例如讓孩子飯前吃冰淇淋。寬容型教養的父母也會在孩子安全受到威脅，例如穿越馬路時，變得更嚴格，不管孩子喜不喜歡都要抓緊孩子的手。

教養方式對父母來說也是一種學習，沒有絕對的對與錯：歸根究柢，觀察和判斷是為人父母最重要的功課，什麼樣的教養方式適合自己的家庭跟孩子，又在什麼樣的情況下需要進行調整，能夠靈活運用的父母最可能發展出一套最適合自己孩子的教養方式。(天下)

你的價值不該在他人的嘴上！不被看好的人生，要被你自己看好

這世界上最不缺的就是要求你、期待你的人。你要敢於讓別人失望，這是你自由的契機。如果你要專心地做好你認為重要的事，你是無法期待所有人都肯定你及認可你。

有些時候，你需要承受他人的冷嘲熱諷，也要承受背地裡的攻擊和莫名的曲解，被投射而加以評論也在所難免。

這些不被看好、被不以為然的歷程，從我們在原生家庭，進入學校（小社會），再到我們成年後進入成人的社會，特別是職場領域，都難以避免。

甚至沒有緣由地遭受排除及打壓，不實的惡意謠言，也總紛飛，特別在你展現出自己的能力，與認真地想面對自己的任務和責任時。

你可能不想阿諛奉承，避免進入複雜的權力結構，或不想以位階權威來看待職場關係，也不想惡意解釋人性或曲解他人的行為，你只是做自己覺得要做好的事，完成對自己的要求。

但當攻擊、排擠、背地的惡言惡語仍不斷發生時，你從震驚、疑惑、痛苦、恐懼，到懷疑自己及怪罪自己，深信是因為自己惹人厭，所以被驅逐、嘲諷與攻擊。

於是，你恐懼到覺得絕望，不平到覺得無助和低落。

其實，你知道這不是你的錯，也不是你犯下什麼滔天大罪要受到眾人排除。只是，你太低估了人性，也小看來自人內在心理的恐懼及投射。

當你越來越提升了，別人就越容易看見自己的停頓，當你的能力越來越受肯定，別人就越來越恐懼自己被忽略。

「嫉妒」和「自卑」是互動關係中非常微妙的情緒。當一個人的「嫉妒」和「自卑」沒有出口時，就容易形成了「恨」及「怨」，然後就會轉變成攻擊及破壞。

你不需要因此去理解他們，想盡方法替他們辯解，或刻意強迫自己要包容那些傷人的行為。如果你這麼做，實在是太漠視自己的感受，也太習慣用合理化的善解人意來掩飾別人的惡意。

不要強求贏得惡人的讚賞

你真正要聚焦、要明白的是，你的價值不該在他人的嘴上，然後，分辨清楚無論別人嘴上怎麼說你、調侃你、中傷你，或是刻意的人身攻擊，那都與你無關。

他們之所以如此表現，是因為他們的心中已經存在了一個他們腦袋中以為的你、想像的你、歧視的你，或是失焦的你，然後又為了自我認知的平衡，一直拿這樣的偏見來評論你。

例如，一個人看見你的優勢或是長才，不僅沒有肯定和欣賞你的能力，還瞬間湧現一種不舒服的感覺，也許是自卑，也許是見不得別人好的酸味，也許是自憐，

無論如何，反映的是因為他並不善於面對自己、坦承自己，於是他會在腦中趕緊浮現揣測和想像，以扭曲的方式幻想你是靠多少關係、是如何謠言惑眾、是如何諂媚，因此不勞而獲。

他會想像出各種扭曲的情節和劇情，以此自以為合理地解釋你為何有成就或成果。有了這些想像出的各種理由，他就不用面對他自己的自卑和輸了的感覺，

只要心中辱罵你幾聲，或是傳訊息給別人醜化你幾句，他就好過多了。

這一切和你有關嗎？

事實上和你無關，因為那是他心中的劇，也是他善於逃避面對自己的伎倆和防衛模式，你無法更改，也影響不了。

如果，你遲遲無法劃清這個分別而在他人的內心劇中也軋上一角，並且上演自己內心的怨恨和憤慨情節，那麼，你所上演的內心劇情，也和他無關，

而是你過去囤積壓抑的情緒陰影和傷痛，再度爆發開來，再次把你拉進黑暗漩渦，折騰你、淹滅你。

這正是課題分離，以及主客體關係分化之所以重要的緣故。否則，什麼都糾纏在一起，就會打上無數人際關係的死結。

一個人如何說出對他人的觀點，只是顯現出這個人內在的格調及素質，那永遠不該就真的是「你」。

然後，記得不因為他人的恐懼及投射出的評價，就懷疑自己、責罵自己，反而要更靜心安穩自己、信任自己。

也不要輕易就扭曲自己。因為環境會改變、人際也會轉變，唯有你，會一直陪著你自己，到任何地方。

讓別人失望的勇氣

一個有實力且認真面對自己生命的人，是不會把「時間」浪費在批評及論述人的。

如果有個人成天拉著人耳語及背地裡評論別人，這可能是他在人生裡最會做的事了，其他就不太擅長了。

專注專心面對自己，分心的事留給別人。

你的生命力量，在於你堅定地守護自己，專注在你覺得重要且有益於世界的事，你自然會為世界帶來真正友善且正向交流的貢獻。

你要敢於讓別人失望，這是你自由的契機。你終於可以真實地做自己。

你要知道，這世界上最不缺的就是要求你、期待你的人。甚至在你身邊最親近的人，更是毫不猶豫地認定你應該如何滿足他。

如果，你害怕那失望的眼神，覺得那份失望來自於你的失責，你就會無法逃脫，陷落在自責與罪惡感的深淵，然後盡一切力氣想要滿足對方，讓對方不再顯露出否定與失望，以此來趨避心中害怕被討厭、被排擠的恐懼。

能夠被失望，坦承被失望，接受他人的失望，是宣告自己分化與獨立的重要歷程，也才能真正地認清自己的責任，承擔起自己的生命。

如果，你盡一切的力氣只為了滿足他人所認定的﹁應該﹂而去討好，偽裝的自我終究有一刻會讓你迷茫，不知道自己是誰，也不知道沒有了這些要求及控制的你，真正要的、想望的，究竟是什麼。

你無法決定他人到底會不會對你失望，你真正要做的努力是，別讓你對你自己，失望。

他們都可以不看好你的人生，但是你要能看好自己的人生。(原文)

離婚後回首，希望當時每天對你真心說句「謝謝妳」

第一代網紅部落客「Mr.6」，史丹佛大學雙碩士的他，覺得人生最痛苦的莫過於一段「不開心的婚姻」，但也因此而反思了人與人相處的珍貴道理。

婚姻中的不開心，或許都是少了一句真心的「謝謝妳」

不開心的婚姻有多苦？小時候遇過霸凌的，上班被老闆罵過的，甚至曾因失戀、喪親而遲遲走出不來的，恐怕都不及一段不開心的婚姻的十分之一。

而，在一段不開心的婚姻中所遇見的極致苦痛，追究根本的原因，竟然又很簡單──都是因為，有人「不開心」了。

她／他不開心，你／妳不開心。

多麼盼望天底下因為愛情而結合的男男女女，一輩子都不必經歷如此之苦。如果被迫必須經歷，或已經正在「經歷 ING」，這篇心得或許可供您參考。

我去年才離婚。婚姻最後幾個月，我和前妻就像電影《婚姻故事》（Marriage Story）一樣，雙方都請好了律師，準備大戰一場，爭取我們想要的一切──我們想要什麼？不要錢，不要房子，我們想要的都是「孩子」。

我們都想和小孩住。我們都想「搶小孩」。因為，只要一想到接下來的日子沒有孩子，我們都不知道如何度過那些漫漫長夜；我們都不想讓對方得逞，所以我們都拚命敦促己方律師一定要想辦法「贏」。

沒想到，有一天，我突然收到我的律師通知，前妻那邊的律師說，她主動放棄孩子的監護權，將孩子全部讓給我照顧。在離婚的語彙中，那叫做「淨身出戶」，她清清淨淨的要去流浪了。

嘩？我以為那是我的腳本，沒想到，她自動選擇了當那個要離開的人，讓我自動「贏」得孩子。

當了單親爸爸之後，才知道「太太」的辛苦

此事實在發生得太快，快到我來不及接受；我取消原本安排好的環遊世界計畫，打消了回加拿大重建人生的念頭，留在台北的家，看著前妻將她的東西一樣一樣的搬走，然後，我的單親爸爸生涯，在我完全還沒有準備好的情況下，被迫正式的開始了。

為了換個環境，幫助孩子離開父母長期吵架的陰影，第一步，我先上網找了一間比原本的家小了一半的新屋，然後，將舊家客廳劃分為三區：「可以丟掉的東西」、「不能丟但可以收到倉庫裡的東西」、「一定要跟著帶走的東西」，要孩子們開始分類，準備搬家。

起初，孩子將所有大大小小的東西都放在第三區（帶走），於是我得慢慢說服孩子們一一移至第一區（丟掉），由於東西太多，我們竟然花了一整個暑假才完成打包，和無數的熟悉物品說 bye bye。

新的家，新的希望，原本都在外面工作的我，變成全部時間百分之百都必須在家照顧兩個孩子。還好當時我剛賣掉前一家公司，暫時尚可撐在家裡陪孩子一陣子，此時，家裡只剩三個人──兩個孩子和一個父兼母職的老爸（我），我試著用過往經營公司的嚴謹來管理這個新成立的「單親之家」，這才發現，無論過往做過什麼了不起的事，那些社會經驗一回到「家」通通都不管用了。

「家事」有多困難？不在家的人，永遠不會知道。以前的我總是嚷嚷，我常幫老婆做家事呀，看，我都每天倒垃圾、每天摺床鋪、每天幫孩子買早餐⋯⋯但，當家裡只剩我一個大人，老天，「家事」是二十四小時不停的，早上一起床就被家事追著跑，想多瞇一下、打混幾分鐘都不行，做完了一個又繼續接下一個。

而對我這個新手家管來說，真正令我崩潰的竟是──「廚房」。

叫了幾個月的外送、吃了幾個月的超商微波餐點，我知道，我這個原本連水餃都不會弄的「老外」（我）真的躲不掉「進廚房」的命運了。網路上各種烹飪教學影片還蠻豐富的，但都不是給我這種超級初學者的──拜託，蔥和蒜分不清楚，爆香要用多少油完全沒感覺，炒菜為何要加水我不理解，所謂「翻炒幾下」究竟是指多少下，而「收汁」又是什麼意思？

為了好好弄出幾道菜，往往得在廚房磨蹭四小時以上，從基本備料到最後將餐桌與廚房流理台收到一點點水漬都不見為止。還好我算是一個認真的學徒，不到兩星期，已可以煮出一整桌的菜；一兩個月後，也發展出幾道「拿手菜」。孩子只要愛吃的，都會主動幫我取「菜名」──「愛心玉子燒」、「阿爸滷味」、「阿爸炒烏龍」、「炸爛魚」⋯⋯。

神奇的是，一天被家事糾纏、被迫站在廚房半天餘，竟然讓我看到了前妻的「影子」──這是怎麼一回事呢？

想起，我們還沒離婚前，在類似這個幾坪不到、又悶又熱的叫做「廚房」的小小空間裡，前妻每天得待上至少好幾個小時。每次我從外面回家，一打開門，前妻通常都是正在廚房裡做菜的，然而，累了一天回到了家的我，心裡還在想著公司的事，對著正在廚房忙碌的前妻，我說過什麼「好話」呢？

我努力的回想，努力的回想，怎麼都想不起來。

我只想起，那時候，人家我也是累了一天回家，但，回到了家，迎接我的並不是熱情。當時我只希望家裡氣氛能夠和和氣氣、開開心心的，卻一直無法發生。直到我現在終於走進了廚房，才知道為什麼愈到婚姻深處，前妻就愈「不開心」，因為，在這麼一個稱為「家」的合作系統中，愈來愈視一切理所當然的我們，就愈來愈欠缺了「一句話」。

諷刺的是，得一直到這個家整個垮了，一直到我被迫開始父兼母職的做「她的事」，我才看見，我當年多麼應該對她經常的說「這一句話」！

我才當單親爸爸不到一年，就覺得度日如年，那她，可是在那裡十幾年了，也等於「忍受」了我十幾年哪！當我看到我自己並沒有「好」到哪裡去，我就會看到，對方也沒有「差」到哪裡去；我愈看到了我自己的「差」，我就愈會看到了她的「好」。

「謝謝妳。」

這一句話，應該要發生在每一天、每一次、每一個瞬間，沒有說出口，也在心裡分分秒秒的記著它，那，我們的眼神，我們的心緒，都會變成溫馨的粉紅色。

當我開始「謝謝」，也就在心中打開了「轉念」開關，齒輪啟動了一連串連鎖效應，即便對方仍不開心，我們也已經先治癒了自己的不開心。

當我看到了對方是值得感謝的「好」，等於就是在說我們的婚姻不再是失敗；而當我們不再是失敗，我們就是成功的，畢竟曾是一對相愛的情侶、渴望一個愛的小窩才努力的實現了它，後來，她在「內」努力持家，讓我在「外」的事業愈做愈大，成就愈來愈高。

當年我們多麼擔心肚子裡的小北鼻是否多一根指頭、為何一直吐奶，如今兩個孩子不也長得高高壯壯聰明又伶俐的呢？

彼此衷心感謝，忽然間，好像也都懂了彼此

「謝謝」之後，我就會想起更多我們一起創造的過往，於是，心中的不開心，也就此消褪；當我不再不開心，我也就找回了原本的自己──找回了我自己，才看得到自己每一年所發生的事，做對了什麼，做錯了什麼，全都看得清清楚楚了──全部都是因為對對方的衷心感謝，我突然間「懂」了她，也「懂」了我自己，如同當時交往的時候，都以為對方是尋覓一輩子的懂我之人一樣。

想想，有多少的分手、分居或離婚的「前伴侶」，是沒有機會玩「角色交換」，感受一下對方在他／她的「位置」的感受？如果沒有「角色交換」，我就沒有機會被關到那個又小又悶又忙碌的廚房，我也不會有機會打從心裡發出這一份感恩。

多元融合非常的不容易，因為，對我們來說，對方都來自全然不同的星球，火星男的不了解金星女，金星女也不了解火星男，上班的不了解家裡的，家裡的也不了解上班的，唯一的「解」就是從現在開始，撇開不爽的情緒、累積的成見，和對方說一聲發自內心的「謝謝」，而不是忙著呼口號「我愛你」。

「三個字」可以開始一段親密關係，但得要那「兩個字」，才能讓它撐得長長久久啊。(原文)

史丹佛「人生設計課」大師：讓孩子設計「對他而言有意義」的人生

如何設計你的人生？申請自己成績最好的那個科系？人生只有一個版本？這個一輩子的大哉問，史丹佛設計學院大師告訴你，如何做自己的生命設計師？

史丹佛大學的「人生設計課」，被紐約時報評為史丹佛大學最火的課程之一，是第一個將設計思考，用在生涯規劃上的課，專門解決人生中最難的問題「我這一生要做什麼？」

比爾・柏內特是教「人生設計課」兩位共同授課教授之一，隨著全球慕名來觀課的人數劇增，比爾和另一位教授戴夫・埃文斯，一起把課程內容寫成《做自己的生命設計師》一書，出書後立刻榮登紐約時報的暢銷排行榜。台灣大學的創新設計學院也曾飛往史丹佛大學受訓，把「人生設計課」的作法帶回台灣。

比爾來史丹佛大學教書前，曾在蘋果電腦設計產品，他說「設計人生就像設計產品一樣」、「你可以設計出對你而言富有意義的人生」，以下是親子天下在史丹佛大學專訪比爾的精彩內容：

Q：是什麼機緣，讓你開始在史丹佛教「人生設計課」？

A：第一次到史丹佛教書是1984年，我還在蘋果電腦，學校找我教產品設計。

從那時起，我就歡迎學生找我聊生涯規劃，很多人畢業5年、10年還會再回來找我討論生涯規劃，在這幾十年，我發現很多人過得不快樂。

「擁有選擇」不代表他「選擇」了自己喜歡的人生，多數人還是照著社會的期待選工作，而社會的期待似乎把多數人送往錯誤的方向。

對任何人來說，選工作都是件令人焦慮的事，你得做出選擇，但無法預知成功，跟產品設計有點像，你想設計絕佳的產品，但無法預知消費者是否買單。 

看到這個相似性，我開始把產品設計的方法用在生涯規劃，正式開成一門課，這15年來的教學，讓我有時間找心理學、社會學、大腦神經學等論文佐證，驗證這個方法的嚴謹性，現在我可以很肯定的說這套方法有效，而且不受科系背景限制，因為人生設計的目標是一樣的：每個人都希望過著有意義的人生，甚至看見自己對世界的貢獻。

這套方法也適用不同人生階段的人，思考升學方向、設計退休生活等，不同人生階段，需要不同的設計，相同的是你需要根據變動的環境，持續勾勒新的設計。

Q：你覺得人工智慧會影響下一代的生涯規劃嗎？

A：「科技會取代工作」這理論不是新鮮事，在距今100年前，機械工業剛開始，就有研究提出「機器有天會取代人力」，但100年來，舊工作被取代，新工作又被發明出來，我認為工作類型會變，但孩子不會完全失業。 

跟過去不同的是工作的變化比以前快，不能像以前，做完人生規劃就埋頭苦幹，你的終點在你埋頭苦幹的時候，可能消失了。你要改用敏捷設計（Agile），不斷根據時事，重新校準，設計新的終點，別當規劃者，改當設計者。讓自己搭上趨勢的列車，當機會來臨，你已經準備好上車。 

職場的原則沒變，它在找能勝任當代工作的人。我們可以設計的是「如何找到當代工作需求和我們心中需求重合的點」。 

Q：台灣推行「學習歷程」希望高中生設計人生藍圖，作為家長可以如何協助孩子呢？

A：我最近正好跟泰國的高中一起籌辦高中的人生設計課。我不久就發現亞洲跟美國不一樣，孩子的人生經常不是自己決定的，家長是關鍵的決定角色。

在美國帶高中生做人生設計，只要他受到啟發，他就會自發性的規劃人生，很少聽到父母會阻止他們探索，但在泰國，當某些孩子興奮地跟爸媽說，自己對產品工程師感興趣，想多加探索，爸媽可能會說「很好阿，不過你還是得當醫生」，這是我沒預料到的。 

這種互動對孩子的傷害很深，將使他不願再主動規劃未來。如果家長沒準備好，我比較不建議使用人生設計課的方法，人生很長，設計可以等孩子有自主權再開始。

如果你是開放的家長，我建議先打破兩個傳統信念： 

第一，我們認爲的穩定工作將不再穩定。例如律師，撰寫契約的工作正在被區塊鏈取代；電腦工程師雖然現在熱門，但不少工程師正在寫程式讓電腦能自己寫程式，等於寫程式取代自己的工作，這些變化都在改變工作的穩定性。 

第二，職場跟學校的評量方式不一樣，不要用學校的表現，來預測孩子在職場的表現。職場以「完成多少有價值的任務」來評估人才，學校則是以科目成績來評量。達到100分不代表孩子遇到挑戰有能力解決，不代表他能與人合作完成任務，更不代表他有能力判斷哪些任務要優先作，所以訓練孩子拿100分，不是訓練他未來的競爭力。 

如果家長想培養孩子的競爭力，可以著重培養面對逆境的能力（Resilience）、處事的彈性（Flexibility）、情緒管理能力（Social emotional skills）、拆解問題的能力（Problem-framing skills）、設計與創造能力（Design and creativity）。 

別忘了每個人都在尋找有意義的人生，陪孩子規劃的時候，關鍵是鼓勵他設計「對他而言有意義的人生」。 

Q：作為高中生，他們可以怎麼做自己的「生命設計師」？

A：親手設計你的人生軌跡，走出自己的路。 

我高中的時候，物理老師對我很好，所以我一直以為自己喜歡物理。直到讀了物理系，才發現我不喜歡，工程才是我的興趣。沒進大學前，高中的我無法理解其中的差異，所以我只能提醒你，不要因為喜歡某科目，就堅定地覺得一定要念這科系，讓自己保有彈性，不斷嘗試跟思考。 

在高中先了解自己（Discover who I am），我指的不是發現「我適合電機系」，我指的是觀察自己做哪些事會精力充沛。到處試著做不同的事，看看你的精力來自何處。 

你可能會發現寫作讓你精力充沛，這個發現很棒，接下來要問為什麼，挖掘寫作的那部分讓你精力充沛，是因為你喜歡用邏輯組織想法，還是你喜歡跟別人分享觀點等等。這段探索很重要，不要停留在「我喜歡寫作，所以只能當作家」這個層次，而是挖掘深層的自己，從中思考自己適合那種工作。 

然後，打破5個迷思：

1. 限縮在一種版本的人生：你可以有多種版本的人生。你的人生可能既可以成為工程師，也能成為作家或導演，端看你怎麼選，不要因為你讀某個科系，就覺得自己只有一條路。你要清楚自己有的選項，根據情境背景，選擇當下最適合你的。

2. 不要用科系決定人生：史丹佛也只有68個科系，但工作有成千上萬種，不要用科系限制你對工作的想像。

3. 別怕第一份工作選錯：心理學研究顯示，多數人到30歲才開始成熟，那時候你會更知道自己喜歡什麼。

4. 人史哲的工作也能獲得財富：雖不像特定領域的薪資漲幅明確，但透過人生的設計，你也可以找到運用人文能力又能致富的工作。

5. 做自己的人生主導者：沒有人可以決定你的人生，為自己好好的活。 

Q：如果他們不喜歡自己的工作，你會建議怎麼做？

Ａ：你不孤單，美國近85%的人都不喜歡自己的工作，日本更嚴重，高達93%。

我是德國移民的第三代，爺爺當年移民來美國，是因為希特勒當選德國總理，他怕全家受到迫害，想盡辦法來到美國，但他不會說英文，只能在污水處理廠當挑糞員，他工作會快樂嗎？但他一想到這份薪水，讓他有能力把德國的妻兒帶來美國，我想他是充滿成就感的。工作不是人生的全部，你的快樂可以來自其他地方。如果工作能支持你生命的完整與快樂，那別讓小問題干擾你生命的完整。

如果真的不喜歡，先了解原因，看能不能解決，不建議貿然辭職，你需要先試著解決問題，不是逃避。你感受到的經常不是事情的全貌。我曾有個學生跟主管一直處不來，進一步溝通後才發現主管正在打離婚官司，心情不穩定，才常發脾氣。 

當然不是每次都有好的解法，如果不好解決，給自己設定一個期限，如果期限到了，情況沒改善再離職，因為時勢在變，不好相處的主管可能下個月離職、不喜歡的專案可能下週停辦，大家可以等一等再行動。

如果你喜歡目前的工作，也別忘了積極設計人生，世界正快速變動，你被動會受衝擊，你可以選擇主動出擊。

 小檔案｜比爾・柏內特 （Bill Burnett）

現任：史丹佛設計學院 Life Design Lab、史丹佛大學設計學程執行總監、史丹佛設計學院兼任教授

經歷：蘋果電腦產品經理、暢銷書《做自己的生命設計師》作者

學歷：史丹佛大學機械工程碩士、史丹佛大學物理系學士(原文)

表揚孩子，是要「鼓勵過程」但不「稱讚結果」

在YouTuber老高的宣傳下，阿德勒心理學又抓住大家的目光，引起許多關注。

能夠有這樣高討論度的心理學科普影片，是個超級令人樂見的現象，畢竟相對於身體健康，心理健康已經被忽視很久，很需要受到大家的關注。

藉由老高影片中風趣的討論，許多人得到不少啟發，我也很開心能在那麼生活化的舉例中，重溫阿德勒的相關概念。

如果你之前不曾看過阿德勒的原始理論，單純是跟著影片認識阿德勒，當你一開始聽到老高影片中以下這些句子，不曉得你是照單全收，還是有浮現一點點問號呢？

阿德勒認為，心理創傷壓根不存在，人是不會因為過去而影響到現在的。

阿德勒認為，恐懼也好，自卑也好，都是我們逃避現實的工具而已。

阿德勒的心理治療就是不斷給你灌雞湯、鼓勵你而已。

阿德勒強調，父母不要表揚孩子，老師不要表揚學生。

阿德勒認為，人是可以改變的，而且很容易改變，只是有的人不想去改變。

希望以下的5個段落，能夠讓你用3分鐘的時間，重新詮釋這幾個影片中的說法，更完整認識阿德勒。

過去，確實會影響現在：阿德勒很重視早期經驗

在阿德勒的理論中，一個人的早年經驗，是人們性格塑成的超重要來源。阿德勒說過，要全面認識一個人，我們必須「順著他走過的路來研究他」（along the path which the patient himself has taken），這個邏輯，好像有點類似蘇打綠和Ella的那句歌詞：「走過的路是一陣魔術，把所有的好的、壞的、變成我的」。

我們現在之所以會是我們，與過去的原生家庭狀態、父母教養方式、早期社交經驗（不論是主觀感受或是客觀現實）等息息相關。舉例來說，阿德勒相當重視「出生順序」，認為家中的老大通常會高度重視權力、老么在證明自我的議題上有高度壓力、獨生子女會因為被父母持續監控，而對外界的敵意容易過度敏感。

那麼，如果我們走過的路是重要的，這條路上有什麼主題該被研究呢？阿德勒的回應是「自卑感」，也是這裡第二個要補充的觀念。

在阿德勒眼中，自卑不只是逃避現實的工具

自卑感是阿德勒理論的核心。他曾說「to be human means to feel inferior」，認為就是因為我們會自卑，才會有超越，因為我們知道自己不足，才會想要進步。一個人沒有自卑感，就不會有追求成長的動力。所以，自卑感完全不是沒必要、不重要的感受，反而是我們極需熟悉的對象，了解自己有哪些自卑的地方，了解自己是如何應對這些自卑感。

也許，自卑感就是我們心理上的血糖，過低時會讓人失去心理能量，過高時則會形成「自卑情結」，阻塞了心理適應，引起偏差的行為。面對這樣的困境，阿德勒心理治療強調，要靠著仔細的自我探索才能克服，也就是第三個要補充的觀念。

阿德勒心理治療不是幫你灌雞湯，而是克服自卑、建立社會連結

阿德勒心理治療目的是希望能讓人擁有調控合宜的自卑感，以及適度的社會連結。藉由早年經驗的討論與重新詮釋，來充分理解個案的自卑感、人生目的、工作態度、感情觀等，並陪伴個案運用自己的勇氣來安排適合自己的生活。因此，阿德勒的心理治療當然不會單向的「灌雞湯」過程（事實上，應該沒有任何一個心理治療學派要心理師幫個案灌雞湯）。

除了對於臨床上的運用，阿德勒也對教育孩子的方式有一些想法，連結到第四個要補充的觀念。

不是不表揚孩子，是要「鼓勵過程」但不「稱讚結果」

阿德勒曾說過，行為偏差的孩子是缺乏鼓勵的孩子（A misbehaving child is a discouraged child），他認為教育孩子時必須避免責備與羞辱，提醒父母要溫柔，並且要會鼓勵孩子。

如果想要完整認識這裡的觀念，我們必須釐清「稱讚」和「鼓勵」的差別。所謂的稱讚，是針對孩子的行為結果給予回應，有好結果會被稱讚，結果不好就沒有稱讚，例如「你考進前三名很棒！」而所謂的鼓勵，是重視孩子本身的自尊與價值，不拿孩子與他人做比較，並且肯定孩子願意付出與投入的過程，像是「你投入了好多心思真了不起」或「感覺你經歷了令人驕傲的合作過程」。因為阿德勒相信，真實的自尊並非來自他人的稱讚或認可，而是來自於能夠克服困難的過程體驗。

阿德勒認為人可以被改變，但改變並不容易

阿德勒認為，我們的人生是被生活目標所決定的，如果生活目標訂定得宜，就能經營出健康的人生；如果生活目標不切實際，例如「人生一旦需要協助就等於失去尊嚴」、「我的人生要成為眾人喝采的焦點」等，就會讓自己的心理狀態出現困境。

在阿德勒的觀點下，一個人要建立新的生活目標，必須從早年回憶和過去經驗中看懂自己現在的生活目標是什麼、怎麼來的，才有機會重新詮釋過去，完成生活目標的轉換。阿德勒認為，這樣的轉換並沒有想像中容易，充斥著內在與外部阻礙，並沒有「只是你不想」那麼簡單。

最後，引述一句我很喜歡的阿德勒語錄，感謝每位分享心理學知識的人。(原文)

心理學不應是偶而出現大師的一門科學。

心理學的唯一目標，是讓每一個人的本質被理解。

長達75年的哈佛研究，找到了完滿人生的秘密

什麼是最重要的？今日，排定重要事物的優先次序並不容易。光是兼顧職涯和家庭，可能就會讓人覺得困難無比，更別提還得關注Facebook了。或許，這就是科學出手的時候了。


超過75年來，哈佛的葛蘭特及格盧克研究（Grant and Glueck study），一直在追蹤兩群人的身體及情緒狀況：456位於1939-2014年間在波士頓成長的貧窮男性（Grant Study），以及268位於1939-1944年間畢業的哈佛男性畢業生（Glueck Study）。

研究期間非常長，也有數個世代的研究者投入於其中。70多年來，他們一直在分析血液樣本、進行腦部掃描（從這項技術問世之後）、檢視自我回報的調查，並與這些人直接互動。

終其一生，什麼事情最重要？

結論呢？哈佛成人發展研究主任沃丁格（Robert Waldinger）表示，以重要性而言，有一件事超越了一切：「這項長達75年的研究，給予我們最確切的訊息就是：良好的關係會讓我們更快樂、更健康，就是這樣。」

重點並不是你有多少退休金，不是你在多少會議中演說，不是你寫了多少部落格文章，不是你有多少追蹤者，不是你曾為多少科技企業工作，也不是你擁有多少影響力。不，快樂和完滿人生的最重要因素，說穿了，就是愛。

更明確來說，此研究顯示，有人可以倚靠，有助放鬆神經系統，讓大腦能更長久地保持健康，並減輕情緒和身體上的苦痛。資料亦顯示，覺得孤單的人，身體狀況比較有可能提早下滑，也比較有可能較早死亡。

沃丁格表示，「重點不是你有多少朋友，也不是你是否有侶伴關係，而是重要關係的品質。」也就是說，真正的決定性因素是關係的品質──關係有多深、有多少脆弱之處；你多願意與對方分享；你願意展現多少真實的自己、是否願意看見真實的對方。

在1972-2004年間帶領此研究的哈佛精神病學家瓦利恩特（George Vaillant）表示，兩大根本原素就是「愛，以及找出不會將愛排拒在外的方式來面對人生。」

如果你找到了愛，又碰上了失業、失去父母或失去小孩這類創傷，卻不願面對這樣的創傷，你的「應對」方式就有可能會將愛排拒在外。

除了關係，也要關注你處理情緒和壓力的能力。如果你在這方面有些掙扎，可以找心理醫生、加入支持團體、投入工作坊，也可以找諮商師。認真看待個人成長，才能與他人建立關係。

資料明確地顯示，你可能賺到了錢、擁有成功職涯和健康身體，但如果沒有美好的關係，你就是不會快樂。

下一次，當你只顧著看Facebook、而不是將心思放在同桌的另一半身上，想加班、而不是和好朋友見面，或是發現自己在星期六工作、而不是和家人一起逛農夫市集，請考慮做出不一樣的選擇。

沃丁格承認，「關係確實麻煩又複雜。」，但也堅信他那擁有研究結果支持的看法：「美好的人生，是靠良好的關係來打造。」(原文)

專家：7個常見錯誤 摧毀孩子心理素質

教養絕對不是一件容易的事，哪些錯誤對孩子的心理健康傷害最大？

臨床經驗超過18年的美國註冊心理諮商師荷欽森博士（Tracy Hutchinson）指出，隨著我們的生活壓力與日俱增，培養孩子的情緒智商與心理韌性的重要性更甚以往。

心理強壯的孩子不但有能力自己做好更多準備以應付未來的問題，研究也發現，這樣的孩子會更投入學校與以後的工作之中。

對家長來說這並不容易做到，不過避免以下常見的錯誤，對你們會有幫助：

1.    無限縮小孩子的感受
孩子們需要知道，表達情緒、談論情緒是健康的。

一旦家長告訴小孩「不要為這件事傷心」、「這又沒什麼大不了」，等於是告訴孩子情緒感受不重要，壓抑住比較好。

舉例來說，若你的孩子很害怕打雷暴雨，你可以說「我知道你現在很怕」，然後問他們覺得怎麼做可以感覺好一點。這樣一來他們就知道如何靠自己管理、處理情緒。

這樣做的目標，是幫助孩子練習靠自己腦力激盪出有用的解決方案。

2.    不讓他們失敗
身為家長，坐視孩子面對挑戰不斷受挫，確實很難忍住不出手幫忙。

但你可以換個想法。就算孩子在校成績很爛，你也不會直接告訴他們答案，這樣只會有反效果，因為孩子在學校上課、考試的時候，你不可能坐在旁邊手把手的幫他。

失敗時常是通往成功的關鍵。如果孩子從來沒機會透過失敗學習教訓，也很難發展出挫折後奮起向上需要的韌性。

3.    過度溺愛
孩子喜歡什麼東西，家長通常就會給。不過研究顯示，假如你讓孩子予取予求，他們就會失去一些與打造強大心理素質相關的技能，像是自律。

要讓孩子知道，只要努力，什麼夢想都有可能實現，那就要透過訂立明確的規則讓他們學會自我控制，像是打電動前要寫完功課、做家事可以賺零用錢。

4.    期待完美
希望孩子功成名就、做什麼都完美很自然，但孩子通常不可能樣樣精通、完美。把目標設得太高，反而可能會害他們長大後出現自尊與自信方面的問題。

要讓孩子擁有強大的心理素質，你的期望不能太不切實際。即使孩子沒有達成你的目標，他們遇到的挫折，還是會教給他們寶貴的人生經驗，帶領他們走向下一次成功。

5.    太怕孩子受傷
嘗試新事物、交新朋友、玩新的運動、搬新家、換到新學校，都可能會讓孩子不自在。擁抱這些不自在的時刻，可以提升孩子心理素質。

鼓勵孩子嘗試新事物，幫助他們開始，因為這是最難的一步。跨出第一步之後，他們就會知道也沒有想的那麼難，搞不好還很在行呢。

6.    沒有設下親子之間的界線
你想當孩子的朋友很好，但他們也該知道你才是老大。例如，你要求12歲的孩子不准熬夜，那你就應該讓他們盡可能遵守。

孩子要具備強大心理素質，家長必須知道界線和一致性非常重要。不要讓他們太常破壞規則，否則你跟孩子之間可能發生爭奪權力的問題。

7.    忘了照顧你自己
家長年紀愈大，愈難維持健康的運動、飲食、休息習慣，但你該以身作則，讓孩子養成自我養護的習慣。

在孩子面前，展現如何維持健康的習慣與技能很重要。例如你工作壓力很大的時候，可以跟孩子說：「今天工作非常累，所以我現在要喝杯茶、看書來放鬆一下。」(原文)

耶魯教授：曾以為自己的人生爛掉了，直到被問了那一句「你覺得怎麼樣？」

耶魯大學教授訴說自己兒時遭到霸凌、被孤立以及性虐待，成績一塌糊塗。而父母被自己的問題給壓得喘不過氣，只能為了生存而努力，因此無力應付任何其他人的情緒生活。本以為人生就此爛掉了，直到了那一句神奇的問話，「你現在覺得怎麼樣？」


你現在感覺怎麼樣？

它應該是有史以來最容易回答的問題，而不是最難的問題才對（如果我們回答時夠誠實的話。）

我也曾飽受情緒之苦

我現在發言的身分，不只是一個心理學家，一個致力於情緒健康的研究中心主任，更是人類的同胞。

我以前並不是一個快樂的小孩。我感到害怕、生氣、無助；我被霸凌、被孤立；我一直在受苦。我的老天爺，我飽受折磨！

我在學校裡是一個表現差勁的學生，成績大都是C 和D。我亂吃一通，所以體重從嚴重過輕到超重。而且，我還沒有真正的朋友。我的父母愛我、關心我，這我都知道。但是他們也有自己的難處。我的媽媽焦慮、憂鬱，且有酗酒的問題；而爸爸對於一個不像他一般強悍的兒子感到憤怒、恐懼和失望。而且他們還有一個共同點：對於如何處理情緒摸不著頭緒，無論是他們自己的，還是我的。

他們在無意間給我上了有力的一課，要保留自己的感覺，絕對不要讓我的父母看到，因為這只會在糟糕的情況雪上加霜。

那差不多發生在他們得知我最可怕的秘密的時候，有一個鄰居一直對我性虐待，但他是我們一家的朋友。當我的父母終於發現時，我爸爸從地下室抓了一根棍子差點打死那個男人，而我媽媽幾乎要精神崩潰。警察來了，逮捕了那個鄰居，很快地整個社區就知道了，結果不僅如此，對我施虐的人，也侵害了其他幾十個孩子。

你可能會認為每個人都會很高興，因為我挺身而出揭發這種恐怖的惡行。但是你錯了，我瞬間就成了過街老鼠，大人都警告他們的孩子離我遠一點，霸凌情況還變得更糟。突然間，讓我不斷地情緒崩潰的根源清楚地呈現在我父母的眼前。我的爛成績。我的貪食症。我的社會孤立。我的絕望。我的憤怒。

父母也害怕處理情緒
我父母的反應和許多處在類似壓力下的人如出一轍，他們嚇得不知所措，即便他們其實很了解應該送我去找心理治療師。只不過他們被自己的問題給壓得喘不過氣，只能為了生存而努力，因此無力應付任何其他人的情緒生活。也許，他們認為不要過問太多關於我在學校或社區生活的問題，這樣他們會覺得比較安全一點。

接下來，奇蹟發生了。

表達感受是一種技能

他的名字叫馬文，馬文舅舅。他是我媽媽的兄弟。他白天是一個老師，而晚上和週末則是樂團團長。馬文舅舅絕對是個異類——在我所有的親戚以及我所認識的每一位成年人當中，他都是獨一無二，就像羅賓威廉斯在《春風化雨》（Dead Poets Society）這部電影中所扮演的角色。

在他白天的工作中，即使當時是70 年代，馬文舅舅也竭盡所能地去創建一個鼓勵學生表達感受的課程。他認為這是教育中缺失的環節，而情緒技能（emotion skills）可以改善他們的學習和生活。

在馬文舅舅大聲朗讀內容的時候，我會幫他打字記錄下來。我碰到像是「絕望」、「疏離」、「承諾」和「興高采烈」之類的術語，而在這許多術語當中，我看見了我自己。

某個夏天的午後，當我們一起坐在後院時，他問是不是可以幫我做一個智商測試。事實證明，我比我那慘不忍睹的成績單所顯示的，還要聰明得多。我還認為他懷疑我內心深處陷入一團混亂，而這和學校生活以及我被霸凌有關。因此馬文舅舅問了我一個問題，我很少從大人或是其他任何人那裡聽到這樣的問題（如果有人問過的話）：

「馬克，」他說，「你現在覺得怎麼樣？」

我內心的水壩潰堤，洪流奔騰。當時我遇到的每一件可怕的事，以及我所感受到的每一種感覺，爭先恐後、紛至沓來。就是這樣一個小小的問題，改變了我的生活。不只是因為他問了什麼，還包括他問的方式。他是真心想聽答案，沒有評判我的感受。

他只是敞開心胸並且帶著同理心，傾聽我所表達的內容。他沒有試圖去詮釋我，或是解釋我所說的。那天，我徹底放鬆了。

「我沒有真正的朋友，我的體育很爛，我很胖，而且學校裡的孩子都討厭我」，我邊哭邊說，不停啜泣，馬文舅舅只是聽著，聽我大吐苦水。我的舅舅是第一個選擇不把注意力放在我外顯行為的人，他不去注意我那退縮的、讓人不想靠近的外在，而是警覺到有其他事情正在發生，那是不被任何人，甚至包括我自己都不認可的事。

馬文舅舅允許我可以有自己的感覺。

因為上述一切，在過去的二十五年裡，我一直在研究也撰寫關於情緒，而且還全世界走透透，去和人們談論他們的感受，這成了我的熱情以及人生志業所在。

我是耶魯大學兒童研究中心的教授，也是耶魯大學情緒素養中心（Yale Center for Emotional Intelligence）的創辦人。我在這個中心領導了一個由科學家和從業人員所組成的團隊，他們針對情緒和情緒技能進行研究，並且發展出一套方法來教導所有年齡層的人，學齡前兒童到執行長都涵蓋在內，幫助他們成長茁壯。我們中心的目標是利用情緒的力量，創造一個更健康、更公平、更具有創造力，以及更富有同情心的社會。

我傳達給每個人的訊息都一樣的：如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭我們的感受，即使是最具挑戰性的感受，我們就可以利用這些情緒，來創造積極的、令人滿意的生活。

你有好好感受過自己嗎？
我們的生活裡充斥著各種情緒，悲傷、失望、焦慮、煩躁、熱情，但也有寧靜祥和。有的時候（或說是常常），那些感覺會造成我們的不便，對我們的忙碌生活造成妨礙，或者，至少我們是這樣告訴自己的。所以我們會盡所能忽略。

然而，諷刺的是，如果我們忽視感覺或是壓抑它們，只會讓它們變得更加強大。強而有力的情緒會在內心積聚，就像一股黑暗的力量會毒害我們所做的一切，無論我們喜歡與否，躲都躲不開。受傷的感覺不會自行消失，它們不會自己得到療癒。如果我們不表達情緒，那麼它們就會像債務一樣堆積起來，期限到了終究會被追討。

了解情緒，才能善用它
在耶魯大學情緒素養中心，我們念茲在茲的不外乎：我們如何能夠幫助人們分辨自己的情緒，了解他們的感覺對於生活各個方面的影響，以及發展出技能，以確保他們能夠以有益健康而且有生產力的方式，來善用自己的情緒。

經過三十年的研究以及實證經驗，隸屬耶魯大學情緒素養中心的我們，已經找出要成為所謂的「情緒科學家」（emotion scientist），所需具備的才能。

以下是我們已經確認的五種技能：

1. 分辨我們自己以及他人的情緒，不僅出現在我們所思、所感與所說當中，更在面部表情、肢體語言、音調以及其他非口語的訊號當中。

2. 了解那些感受，並且能夠確定它的根源。實際上是因為什麼經歷所導致的，然後觀察它們如何影響我們的行為。

3. 用細膩精準的詞彙來標記情緒。

4. 按照文化規範和社會脈絡來表達我們的感受，力圖充分告知聽者並引發對方的同理心。

5. 調節情緒，而不是讓情緒凌駕我們，找到實用的策略來處理我們自己以及他人的感受。

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心理學家：成功的人 永遠不會落入5個心理陷阱

我們的大腦原本就設定成會自行在想法、點子、行動與後果之間建立關聯，但有時候，這種做法可能是錯的、負面的、誤導的。

認知行為療法專家把這種狀況稱為「認知扭曲」，包括二分法思考、斷章取義、片面妄下結論等都是。這樣的思考陷阱，可能導致我們的認知偏離事實真相，而最成功的人則有能力辨識出這種情況，不計任何代價避免這些思考上的錯誤。

心理健康作家柏吉絲（Anna Borges）訪問許多心理學家，瞭解這類思考模式如何傷害我們的健康、幸福，以及跨越挑戰達成目標的能力。

根據她的歸納，這5大陷阱是：

1.    情緒化推理
情緒化推理是指我們把自己的情緒反應當作證據，來確定事實真相，卻不使用其他觀眾客觀事證的推理方式。這是我們最常見到的心理陷阱之一。

為了對抗情緒化推理，認知治療專家建議你自問一些問題，例如「有哪些事實支持我以情緒為根據的判斷？」「我的感受是不是可能被部分應該重新評估的偏見遮蔽了？」

當你停止把自己的感受轉化為真相，就能更有邏輯、清明地做出更睿智的決策。

2.    歸咎他人
有些人會把自己的行動和感受歸咎於他人，認為他人必須負起責任。

例如你一早出門上班，貓趁亂逃出，你因此遲到，而你把責任歸咎於貓。

麻州大學安赫斯特分校心理學與大腦科學教授惠特菠（Susan Whitbourne）解釋，這種譴責他人的行為可以讓我們避免認知到自己的缺陷或失誤，保住自尊心。

但不替自己行為的後果負起責任，就代表你沒有從錯誤中學到教訓，也就失去了從經驗中成長的機會，離成功更加遙遠。

練習同理心，可以幫助你擺脫喜歡凡事責怪他人的習慣，設身處地為他人著想，擺脫對與錯的二分法思考。

3.    災難化思維
很多人都抱持把擔心的事加以擴大的災難化思維，例如新聞報導有颱風，你就開始擔心房子倒了、家人和自己受傷的事。

學者已經發現，不理性的恐懼跟災難化思維很有關係，總是預期最壞的後果無濟於事。事實上，研究證實這只會導致焦慮和憂鬱。

心理學家貝絲（Judith Beth）建議列出你把時間和精力花在災難化思考上的好處和壞處，或列出所有最好的情況做沙盤推演，你就能成為更冷靜、更不焦慮、心靈更清楚的人。

4.    公平的謬誤
陷入公平的謬誤時，你會認為每一件事情都應該由公平與否來決定。

舉例來說，同事得到升遷，你沒有。你抱怨這不公平，她都沒準時到班，你比她努力很多。

但生命本來就不公平，如果只用公平的謬誤來思考，你只會更憤怒、怨懟、無助。

楊百翰大學心理學教授建議轉換心態，例如「得到升遷很不賴，但我沒辦法控制誰被升遷，也許我該問問主管明年怎麼樣能有機會升遷」。

5.    個人化
個人化包括在沒有合理原因的情況下，把一切都看做是針對你個人，或怪罪自己。

例如，兒子期末考不及格，都是我的錯，我應該花更多時間陪他唸書。

心理學家表示，這種思考會讓你內疚、羞愧，你應該重新審視自己在這個情境下扮演了什麼角色，然後想想這一切可能不是你一個人的問題。

從局外人的角度來看，你可能會發現其實這中間有非常多相關因素，結果並不是你直接一手促成的。(原文)

自律~才是現代孩子最應該具備的一個能力

在數位時代下，人手一台智慧手機或是平板電腦，龐大的資訊量，競爭著我們的專注力。

如果連成人的專注力都因為電子產品而越來越短，那大腦還在發展中的孩子，又應該與電子產品建立什麼樣的關係呢？

前史丹福商學院講師艾爾（Nir Eyal）說，比起限制孩子使用電子產品，更重要的其實是讓小孩學會「自律」。

雖然平板電腦成為許多忙碌父母最得力的保母，但是不少專家學者，仍質疑電子產品對小孩大腦發展，可能造成的傷害。

根據《CNN》報導，美國辛辛那提兒童醫院的研究發現，電子產品使用時間越長的兒童，其主管語言與認知能力的大腦白質也越少。

該研究針對年齡在3到5歲之間的孩子，而這些孩子每日的電子產品使用量大約在兩個小時左右，超過官方建議的一個小時以內。

電子產品到底可不可以給孩子用？讓孩子用多久的時間？這已經是現代父母最大的煩惱。

比起討論電子產品使用應該限制多少時間，前史丹福商學院講師艾爾表示，父母應該藉機交給孩子現代人最需要的一項能力，那就是「自律」。

「父母都想要一個聰明專注的孩子，尤其是在這個數位干擾無所遁逃的世界。」艾爾說，「在未來，世界上只會有兩種人：注意力被電子產品掌控的人，與擁有專注能力的人。」

而艾爾認為，父母最應該做的，就是及早培養孩子自律自主電子產品使用的能力。

電子產品自律怎麼教？艾爾指出，父母應該及早開始。當孩子開始吵著要用手機，或是與你討價還價平板的使用時間，那麼跟孩子好好溝通的時候就到了。

艾爾建議，父母應該與孩子討論，電子產品刻意讓使用者成癮的設計，與過度使用可能的負面影響。在孩子充分理解後，給孩子自主空間決定適當的電子產品使用時間。

「我原本以為我的女兒會要求使用一整天的電子產品，」艾爾說，「但是在理解電子產品的風險後，她每天自我約束看兩部兒童節目，總共大約是45分鐘的時間。」

艾爾指出，父母應該讓孩子做出具體約定，像是用手機鬧鈴，自我約制電子產品使用時間。

自律，21世紀最重要的能力

隨著科技越來越普遍，不只是孩子，連大人都急需自律能力。而及早開始練習自律，可以讓孩子在這充滿數位干擾的時代，找到屬於自己的步伐。

「不要小看孩子的自制能力，」艾爾說，「最重要的是，這些都是孩子自己執行的規則，不是父母對他的要求。」

艾爾表示，父母強硬訂定的規則，只會讓孩子想盡辦法去逾越這些規則。唯有與孩子充分的溝通與相互理解，才能夠培養孩子遵守對自己的約定。(原文)

研究顯示，想快樂就不要提早退休、不要買房子，也不要當律師

在充滿焦慮和不確定性的時代，所有人都在找尋讓生活更快樂的方式，《CNBC》專欄作家帕爾墨（Alex Palmer）檢視了數百項學術研究，訪談心理學家、社會學家和快樂研究者，他發現選擇某些狀態，你有機會更快樂。


快樂絕對不是一個簡單的概念，它與各種不同的心情、情緒、感覺和個人特質有關。帕爾墨檢視了數百項學術研究，尋找有科學支持的、追求長期快樂的方法。

接下來就是其中幾個最有趣的、獲取快樂的訣竅：

1.租房子，不要買房子
「該租屋還是該買房？」這個問題已經折磨人非常久，而且沒有簡單易懂的答案；必須考量的因素非常多，包括個人預算、家庭規模、地點等。

不過，如果你想過得更快樂，答案或許就是租屋。

2017年，《每日電訊報》向5,800位參與者進行調查，嘗試判斷是租房子的人比較快樂，還是擁有房子的人比較快樂，並聚焦於財務狀況對快樂和壓力水準的貢獻。結果顯示，租用單戶住宅的人壓力程度最低。

這項調查發現，租房子的人，住房花費佔支出的比例通常比較高，但擁有房子的人，將金錢列為最大憂慮的機會也一樣高。與擁有房子的人相較，租房的人更有可能表示自己擁有良好生活工作平衡。

此外，租屋者比房屋擁有者更享受在家中放鬆，房屋擁有者比較有可能將旅行列為快樂的重要關鍵。

這不代表租屋一定比較快樂。擁有房子有其好處，買房代表你得費心維護它，也會帶來額外開銷；如果不想處理這些事，就可以考慮租屋，簡化你的生活並減輕壓力。

2.不要提早退休
提早退休是許多人的夢想：誰不想在50歲、甚至是30歲的時候，就擺脫朝九晚五的生活？然而，提早退休不一定有助心理健康，也不一定能讓你更快樂。

跨領域研究發現，提早退休的人，快樂程度通常不如65歲才退休的人。

此外，研究者檢視了美國、英格蘭和11個歐洲國家的記憶力測驗數據，結果顯示，愈早退休，認知能力下滑的幅度就愈大。

這項研究並不代表工作的特定元素有助維持認知能力，但研究共同作者威利斯（Robert J. Willis），也在《紐約時報》的訪談中指出，就算工作本身無法刺激這方面的能力，也有證據顯示社交和人格技能有其重要性，例如早起、與人相處、了解主動和信任的價值等。

一定有很多提早退休的人非常滿意這個決定。任何一個財務規劃師都會告訴你，快樂退休者和不快樂退休者之間的差別，就是退休之前有沒有做好計畫。

看更多：34歲退休不夢幻？ 理財專家談早早退休的5個缺點

3.擁抱「變老」
先別管中年危機了，事實上，變老是很不錯的快樂指標。

一項亞伯達大學的縱向研究，找來14-43歲的參與者，請他們自行定義並回報他們的幸福程度。

結果發現，長達25年的研究期間中，參與者在年齡增加之際，通常也會變得更快樂。就算控制了性別、婚姻狀態、失業、健康等因素，快樂程度還是會隨著年齡增長而上升。

重點就是，別再擔心變老了。比較有可能的情況是，無論你5年之後是什麼模樣，你都會變得更快樂。


4.別當律師
約翰霍普金斯大學在1990年進行的研究發現，律師承受憂鬱之苦的機會，是其他人的3.6倍。研究者指出，律師比較難找到快樂的主因有三：

1.審慎是擔任律師的主要條件之一，那也常會轉化為懷疑一切或悲觀。
2.年輕律師得面對龐大壓力，又沒有太大的影響力；在其他的工作環境中，這樣的工作條件常會導致士氣低落。
3.律師的工作常是零和遊戲，亦即你的勝利是其他人的失敗，隨之而來的超高競爭性，常會拉低工作滿意度。
美國律師協會的2016年研究指出，律師有酗酒問題的比例，高於任何職業族群。

5.有目標的抱怨
研究者針對400位大學生進行調查，詢問他們對現任或前任男女朋友的不滿之處，想藉此了解快樂的人通常會怎麼抱怨。他們發現，快樂的人在抱怨上通常較為「深思熟慮」，亦即他們希望能藉由抱怨，協助解決問題的肇因。

研究者表示，比較注重管控自身抱怨的人，或許比較偏好工具性的抱怨，而非表達性的抱怨。

下一次你準備向朋友抱怨某件事時，可以試著這麼做：別急著開口，先思考一下你的期望，以及該如何改善現況，不要只是單純地發洩。(原文)

心理學家：爸媽的7個錯誤 會摧毀孩子自信

一般家長都會希望孩子能夠有自信、保持適度的自尊心。研究顯示，有自信的孩子比較不焦慮，在學校表現也更好，更有韌性，與其他人的關係也更健康。但爸媽的哪些做法，最可能適得其反？

美國東北大學心理治療師莫琳（Amy Morin）指出，部分做法可能會帶來惡性循環，讓孩子失去自信，自尊心低落。

以下是莫琳眼中，家長犯下的7個最大錯誤：

1.     讓孩子逃避責任
部分家長認為讓孩子做雜事會給他們壓力，但其實讓他們幫忙家事反而有助孩子成為更負責任的公民，讓他們有成就感。換句話說，叫孩子倒垃圾、洗衣服，都是讓他們相信自己很能幹、有能力的好機會。

2.    不讓他們犯錯
看著孩子失敗、搞砸當然很難受，很多家長都會選擇在孩子跌倒前防止這一切發生，但不讓他們犯錯，只是搶走了他們學習站起來的機會。

不管孩子是足球大賽前忘了帶釘鞋出門，還是數學錯了好幾題，錯誤都可以成為他們生命中最棒的老師，給他們機會建立強大的心理素質，下一次做得更好。

3.    不讓他們面對情緒
在孩子難過時替他打氣、憤怒時叫他們冷靜是很自然的舉動，但要記得我們對孩子情緒的任何反應，都會大大影響到他們情商與自尊的發展。

你可以幫孩子辨識出情緒是怎麼來的，教他們如何自我控制，讓他們未來能夠以符合社會觀感的方式處理情緒。

4.     縱容受害者心態
「我們沒辦法跟其他小孩一樣一直買新鞋，因為我們家窮」，這種說法會讓孩子相信生活中多數事情超出自己能力的控制範圍，不相信自己有能力打造更好的未來，也就是說會降低他們的自信。

不要灌輸孩子受害者心態或誇大他們的不幸，反而應該鼓勵他們採取積極行動（例如賣檸檬汁，存錢買想要的東西），這樣孩子會更自信可以掌控自己的未來。

5.    過度保護
把小孩放在溫室保護可以減少你的焦慮，但不讓他們接受挑戰，有害他們的發展。

你該把自己定位成一個嚮導，而不是保護者，讓孩子去品味生命，就算放手再可怕也一樣。這樣你是給他們信心，讓他們有能力處理面對的任何事情。

6.    期待完美
期待高是好事，期待過多就不好了，如果孩子們認為家長期待太高，可能甚至會放棄嘗試，反正做不到。

家長要先設定清楚的長期規劃，再給他們短期目標衝刺，讓他們達到長期目標。

7.    懲罰而非規訓
你要讓孩子知道有些行動會引發嚴重後果，但規訓和懲罰不同。被規訓的孩子知道「我做了糟糕的選擇」，被懲罰的孩子會心想「我是壞孩子」。

換句話說，規訓會讓孩子有信心下次可以做出更好的決定，懲罰只會讓孩子覺得沒辦法改進。(原文)

幸福原來可以學

被譽為「哈佛最受歡迎的心靈導師」，哈佛大學心理學者班夏哈，在企業界掀起一股「幸福學」旋風，包括可口可樂、英特爾等企業，都在學習幸福。他如何教大家重新認識自我價值，並讓企業以「正向領導」，創造更好的團隊績效？


金融海嘯後，暴露出資本主義盲目追求成長的種種弊端，近來西方學者開始出現反思的聲浪：經濟數字是唯一的衡量指標嗎？經濟成長的目的到底是什麼？

「成長的最終目的，是為了幸福快樂（happiness），但是大家顛倒了邏輯，」哈佛大學心理學者班夏哈，一語點破資本主義的迷思。大家以為經濟成長就會有幸福感，「其實是先有幸福感，才能夠創造成長。」

班夏哈（Tal Ben-Shahar）被譽為「哈佛最受歡迎的心靈導師」，十年前就在哈佛菁英圈掀起一股「幸福學」旋風。

班夏哈將正向心理學（positive psychology）的概念，應用到生活與工作，教導學生認真思考什麼是人生的目的、如何珍視自己的優點、發揮積極影響力。結果選修人數創紀錄，超過一千四百人選修，是哈佛史上最受歡迎的課程。

班夏哈的課程之所以這麼吸引人，是因為他補足了現代人從小到大最缺乏的學習：認識自己的價值、提升生活品質的正確方式。

這幾年，班夏哈的幸福課擴散得更快。在哈佛向全世界開放的公開課程中，他的「幸福學」被瘋狂下載，中國大陸的網站，甚至將二十三堂課全部翻譯為中文。

班夏哈的家鄉以色列，以及墨西哥，都邀請他在高等教育中設計幸福課。金融海嘯後，全球各地企業的邀約更是如雪片般，請班夏哈協助重塑領導信心，包括可口可樂、英特爾、達能（Danone）等，都是班夏哈的顧客。

這位哈佛及企業界最受歡迎的名師，今年六月十八日，將接受《天下雜誌》邀請來台灣演講，首次將哈佛最受歡迎的課程，搬到台灣。

釐清目標、認識生活的價值、學習幸福的方法，是大家需要的新學習。下面是班夏哈接受《天下雜誌》採訪的內容精華：

許多人都有個錯誤的觀念，認為要成長、成功，才會幸福、快樂。其實，成功與幸福的關係，正好是相反的。成功不會帶來快樂、更不可能帶來長久的快樂。

實際的情況是，我們是在正向的情緒中，才會感覺更幸福、快樂，所以會更努力、更投入工作，才會創造更好的績效。

是幸福快樂，創造成功與成長。如果領導人先提升團隊的正向氣氛、讓部屬感受到激勵，大家就會更願意合作、更有效率，自然就會創造出更好的績效，也就是更成功。

小改變 增加正向能量

這個概念聽起來簡單，但是許多人告訴過我，實際執行上不容易，為什麼？這是大家對於幸福感的另一個錯誤觀念。

幸福感，是細微的感受，提升幸福感，都是從很小的改變開始累積，不會一下看到大幅的躍進。例如我們提升團隊的正向氣氛，不會看到組織大轉型、績效大幅提升。

但是，我們千萬不要忽略了，這些增加正向能量的小改變的影響力。這些小小的改變，累積出的是持續改變的信心。

當我們看到改變的一點點成效、看到一點點成效被肯定，就比較相信改變是可能的，願意更進一步改變。這就像在一片漆黑的隧道中，看到前面一個小光點，就會相信前面的路是走得通的。

養成習慣看進步、看優點

我們要增加幸福感、提升正向氣氛，首先要學習聚焦優點、聚焦正面訊息，並且養成看進步的習慣。

即使是在非常困難的情況下，實際上一定還有些不錯的事情、值得我們高興與感謝的事情發生。我們應該把焦點放在這些正面的事情上，就會慢慢相信，實際情況不像原先想得那麼糟。

我們應該養成習慣看優點、看進步，經常問自己：有什麼好的事情發生？我的優點是什麼？我的部屬有什麼長處？

在每天工作結束前，花幾分鐘想想自己今天的進步、或是開會分享團隊一天的進展，例如爭取到哪些新客戶。

聚焦優點、長處，會讓自己、部屬都覺得被肯定、被激勵，就會提升團隊的參與感與效率，大家更願意承擔、挑戰，團隊表現自然就會更好。

聚焦正面訊息，也與我們解讀的角度有關

我舉個我自己的例子。我從小有注意力失調症，學習與工作都相當困難。我從十一歲開始就想成為職業壁球選手，但是我二十歲的時候受傷了，夢想破碎；我進入劍橋大學博士班，竟然被開除了，是人生的一大恥辱。

用不同的角度解讀人生挫敗

這些都是發生在我人生中的事情。但是，如果我換個角度解讀，我的故事是：我的注意力缺乏症是件好事，讓我能夠專注在我真正喜愛的事物上，因為唯有我真正熱衷的事情，才能讓我集中注意力。

我二十歲受傷，無法成為職業壁球選手，但是我因此進入大學、發現自己對心理學的興趣；被逐出劍橋博士班，讓我從驕傲自大變得謙遜，我也因此前往亞洲工作，那是我的美好歲月。

一樣的事件，但是不同角度的詮釋，就成為正面的力量。

靜下來 方向更清楚

我們會忽略身邊正面的事情，經常是因為太焦慮、忙亂、刺激不斷，使得我們無法專注。

打個比方，我們每天的生活，經常像在泥水塘中找東西。我們愈是慌張、躁動，水就愈混濁、什麼也看不見。但是如果我們暫時不動、讓水平靜下來，泥巴也就跟著沉澱下來，我們就看得清楚了。

同樣的道理，環境變動愈大、我們愈是要培養靜下來的習慣，不論是瑜珈、靜坐、冥想、氣功、運動都可以。

養成讓自己排除雜訊、專注的習慣，思慮才會更清楚、對環境的感受會更敏銳。

每天的進步講起來或許很小，但是都是持續進步、快樂的動力。(原文)

耶魯最紅的一堂課：６步驟讓你更快樂

一門教導學生，如何變快樂、更幸福的課程，成為耶魯大學創校以來，最熱門的一堂課。其實不管是校園內，或職業場上，「快樂」成為學生和大人們無止盡的追尋。

當耶魯大學心理系教授桑托斯（Laurie Santos）在今年春季班開設「如何變快樂」課程，她大概想都沒想到，這會成為耶魯大學創校316年來最受歡迎的課程。

這門課全名為「心理學與美好生活」（Psychology and the Good Life），共有1200名學生選修，一間教室塞不下，還必須開另外幾間教室同步視訊授課。

Quartz曾於一月報導，美國各大學愈來愈多與快樂有關的課程，背後原因無非是美國政治對立愈來愈嚴重，以及外界愈來愈關注，高壓環境嚴重影響社會精英心理健康。

桑托斯說，許多學生期望在苦苦追逐學術和專業成就時，同時擁抱社會連結和生活滿意度，而這門課就是在回應他們的需求。

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一開始，桑托斯希望課程能幫助學生走過壓力、憂鬱，並跨越心理挑戰。隨後，課程又涉及如何選擇一份有意義的職業，以及人生中想追尋的事物那麼多，如何區分哪些是能帶來豐足成果的追尋，哪些又是空洞的理想？

而需要這些答案的顯然不只有學生，桑托斯的課程紅到校園外，許多媒體都競相採訪這位「快樂學」老師。

桑托斯告訴TODAY：「大人們其實一直在想，怎麼樣活得更好，更快樂。在心理學的世界裡，真的可以找到好答案。」

以下就是桑托斯快樂學課程的其中6個要點：

一、用對的方式利用自己的時間和精力

我們都汲汲營營於某些事物，認為它鐵定能帶來快樂，像是薪水豐厚的工作、完美的學業成績等，但桑托斯說，實際上，當你得到了，你會發覺，你沒那麼享受這些成果。

我們也把好多時間花在臉書和推特等社群媒體上，儘管研究已經指出，社群媒體與憂鬱和焦慮有關。

花過多時間黏著小小的螢幕，我們卻忘了真正讓我們開心的事：真實人生，而在面對面的社交互動，你才可以真正看到人們臉上的緋紅、微笑，或是眨眨眼。「時間富裕」也能帶來開心，你的行事曆上空空的，於是再也沒有什麼擋在「你」和「悠閒」之間。

二、挪出時間表達感激

桑托斯說，一天挪出個10分鐘，想出讓你心懷感激的5件事，就可以讓你專注於值得欣喜的事，並提升你的幸福感。

而怎麼表達感激也很重要，你不能只是機械式的說出「謝謝我的房子、伴侶、小孩，」桑托斯說，「你必須花些時間好好感受，去細想『少了這個，我的生活會變得怎麼樣？』」

人生裡的禮物，通常來自值得你感激的人，所以，表達感激時，真心去想想那個幫助你的人。

三、為某人做一點貼心溫暖的事

舉手之勞做好事的人，倍感幸福。這包含小小的善舉，或是更慷慨的善行。

桑托斯本人最喜愛的一個研究報告就指出，那些把錢花在他人身上的人，特別快樂，因為慷慨捐贈會讓施予者產生「熱光效應」（Warm glow effect）

另一項研究也發現，與陌生人簡單的互動，比方說在捷運或飛機上與陌生人攀談，尤其可以提振心情。研究人員發現，一般人會預設其他人不想跟不認識的人互動。但事實上，簡單的聊聊能為談話雙方都帶來快樂。

四、每天找一些時間「用心感覺」

每天騰出5或10分鐘「用心去感受」，可以讓你更快樂。你可以自己選擇感受的形式，像是冥想、在安靜的地方坐下，或是閉上眼睛感受當下。

桑托斯自己喜歡做慈心冥想（loving-kindness meditation），過程中，她思索著參與她生活的人們，以及關心的人們，然後默默的送出祝福，像是「祝福他快樂、安康」。這樣的祝福，讓桑托斯覺得對親愛的人送出了愛的保護。

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五、大量運動、充足睡眠

運動不僅對你身體好，還可以讓你感到幸福，並減緩憂鬱症狀。

桑托斯還說，另一個快樂的簡單魔法就是充足的睡眠，因為睡眠剝奪會讓心情灰濛濛的。

六、每天練習快樂行為

其實就像健身一樣，你猛然一天做好幾個棒式運動，但後來幾天都不做，並不能帶來什麼效果。

桑托斯說：「你練習了上面所說能帶來快樂的事，並認為如此就能長時間快樂、永遠幸福，但事實絕不會是如此。」

「我真正想告訴學生的是，你絕對可以變得更幸福、更快樂，但這絕非一蹴可幾的」，桑托斯說，有耐心點，要想看到生活習慣發生真正的改變，學生必須每天都要對自己負責。(原文)