幸福學大師班夏哈：成功不等於幸福，而是感到幸福，才會成功

為何在焦慮、不確定的時刻，要特別強調五面向的幸福感？「反脆弱」為何是韌性2.0？以下是哈佛大學哲學與心理學博士、快樂研究院創辦人塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）於2023親子天下教育年會的演講精華摘要。

我是一位家長，有三位青春期孩子，我很擔心他們的未來。我講的不是50年後、而是馬上就可以看到的未來。在這麼焦慮不確定的時代，幸福感真的可以落實嗎？為什麼在困難時刻，特別要談幸福感？

紐約大學提出一個概念叫做「反脆弱」（antifragility），這是「脆弱」的相反，多數人稱為「韌性2.0」。「反脆弱」是從工程學延伸出來的概念，有些材料承受壓力後會恢復原來的形狀，就像這個材料有自己的韌性。

一個有韌性的人就是可以彈回原形的人，當我們在談教育，「韌性2.0」就是升級版，一個人承受壓力後，不僅會恢復原來的狀態，也會變得比原本更強大。

在我們身邊都有反脆弱系統，例如你的肌肉，經過一段時間的重量訓練後，會獲得更強大的肌肉，我們的肌肉群就是反脆弱的系統。

我的課堂上有很多心理系的學生，多數聽過PTSD（Post-Traumatic Stress Disorder，創傷後壓力症候群），但很少人聽過「PTG」，PTG就是「創傷後成長曲線」（Post Traumatic Growth），就是反脆弱的曲線。要達成PTG有個前提，你必須要知道創傷後是有可能恢復且成長的，有了這樣的察覺，就可能達成PTG。

身為家長、老師、政府，我們可以做一些努力、創造出一些條件（重視環境），來大大提高PTG發生的可能，幫助孩子在遇到困難時可以長出韌性。這是我們談到well being時背後的科學，我們唯一很確定的，就是不確定這件事。

要討論這時代的幸福感，可以從SPIRE這個架構來思考：

S／精神層面的（spiritual）幸福感：這可以來自宗教、信仰層面的安慰。在學校也可以透過練習正念、冥想、練氣功、聽音樂、演奏樂器等方式來達成。重要的是學著活在當下，獲得更多幸福感。

P／身體的（physical）幸福感：這包含每日所食和運動。有人說久坐就跟吸菸一樣危險，我們需要鼓勵學生動起來，走一走、爬樓梯都好。現在孩子都不太喜歡動，最糟糕的狀況就是整天玩電玩，好一點的會去彈鋼琴，但運動影響我們身體的幸福感，對心理也有很大的影響。我的孩子在疫情期間遠距上課，我都確保他們每天都要離開椅子，起身動一動、走一走，才能生出反脆弱的特質。

I／智能上的（intellectual）幸福感：也就是要有好奇心。研究顯示，有好奇心會讓人活得更久，深度學習對學生的智能上的幸福也很重要。雖然說好奇心殺死一隻貓，但研究顯示好奇、會問問題的人比較反脆弱。

R／人際關係的（relational）幸福感：人際關係也能預知一個人是否快樂。這同時也代表著，我們在經歷人際創傷後還能夠復原。要獲得人際關係上的快樂，需要有真實的人際關係、有品質的共處時間，我們要鼓勵孩子有面對面、真實的交往，網路社群沒辦法讓人面對面交往。另一種方法是幫助別人，助人為快樂之本，這是訓練反脆弱的一大方法。

E／情緒上的（emotional）幸福感：這不是說要規避悲傷或是焦慮，人活著就要面對這些情緒。但我們也會有正面的情緒，例如快樂、感恩，學著感恩、感激。如果我們快樂，免疫系統也會被加強，我們也會變得更堅強有韌性。如果我們有幸福的感覺，我們會更健康、更能面對未來的不確定性。

現今，世界各地都有個謬論，我們要成功才能幸福。找到夢想工作、進入頂尖大學，但是這不會因此幸福，成功不等於幸福。反而是，只要增加3～4%幸福感，就會有更多的成功。因為我們的創意會提升，會成為更好的團隊合作者。應該這麼說，

感到幸福，才會成功。

很多大人會認為，自己的孩子或學生沒有好奇心，這就好像說，這個孩子不喜歡吃東西一樣。但問題不是學生沒有好奇心，而是學生對什麼好奇？好奇心是學生與生俱來的能力，作為老師、家長，我們需要幫助學生找到他們喜歡吃的食物。如果我們提供自學、電玩兩種選項，他們多半會選電玩。因此，我們需要制定一些限制，像是限制玩電玩的時間。

大人該如何引導孩子面對生成式AI？我最擔心的就是AI讓每一件事變得太簡單。我第一本書花了我十年，從寫稿、投稿、改稿、被退稿，最後才被接受。但現在的AI讓寫書這件事可以立刻完成，看起來好像省略了十年血汗，但是這十年的歷練給我成就感，幫我練習恆毅力、心理的韌性。

但現在太多孩子，不須費力就能成功，因為太容易得到，遇到一點挫折便放棄。孩子需要有阻力、有困難才能成長，所以我們需要建立這樣的條件，讓他們跌倒之後再度爬起來，才能過有意義的人生。(原文)

別再被情緒消耗綁架！擺脫負能量，你是「內控人」還是「外控人」？

在華人社會中，多數人都在充滿負面否定和貶低的環境下成長，一代複製一代，一個環境感染另一個環境，像病毒一樣不斷擴張、不停影響。因此，在我們的成長過程中，可能時常經歷被不停的責備、謾罵、挑剔，也會面臨到對方以權威者或高階者的角度，毫不客氣、不留餘地的以各種情緒性言語對你進行檢討，只因為你沒有照著他的想法，或沒有正確揣測他的意念和期待。

這種因為在上位就可以任意的對待和命令下屬，讓社會環境集體挫敗和耗損的情況，在東方社會或極權國家還是時常發生。這幾乎是從小就開始形塑及制約，大人不穩定的獎懲（完全視權力者的心情）、喜怒無常的情緒，讓年紀尚小的我們無所適從，不知道究竟為什麼會發生突如其來的吼罵及責打，許多人因此累積無能為力和習得無助的反應，像是受到極端驚嚇的小動物，膽怯而退縮，不斷受環境掌控，對自己不具信心，產生了認知上的挫敗感：「我對所有事情的結果都無能為力……」「我不知道做了之後結果會如何？也許會發生很可怕的事！」怎麼也建立不了對自己的自信、能力感和價值感，當然，更不可能關注到自己的成功經驗，累積對自己能力的正向評價。

無法感受自我生命的價值，即是焦慮的開始

然而，「相信自己有能力」是我們待人處事非常重要的內在力量，「不相信自己」只會感到對生活發生的情況無能為力，不覺得自己具有價值，不但會活得停滯而消耗，離成長性的生命越來越遠，恐怕還會造成生命力的萎縮。美國心理學家羅洛．梅（Rollo May）曾說：「當一個人無法感受到自我生命價值時，這是焦慮的開始。」

受損的自尊，所引發反芻的負面譴責、反噬的自我敵意、慣性自責和內疚，這些若能一一看穿，就能漸漸明白這是對自己最不良善的對待，更是極為漠視自己存在的「暴力複製」。除非你痛定思痛，承諾不再重複傷害自己、暴力對待自己，才有可能迎來「寧靜」。

那麼，究竟要如何調整和成長才有機會成為一個安穩的人？不會受環境侵擾，一點風吹草動即引動敏感神經，陷入恐慌及無助的情境？關於這一點，我們可以覺察及留心你的人格傾向，是樂觀多？還是悲觀多？若是時常覺得有不好的事會發生，這類人大致上較偏向悲觀，也可能不自覺的形成悲劇性人設，覺得發生在自己身上的只有壞事、倒楣的事、不幸的事。

研究顯示，樂觀的人比較能感覺到「命運操之在我」；悲觀的人，大多感覺「命運操之在外界」，也就是人是被環境所左右和控制的。

「命運操之在我」的人，其人格特質傾向「內控」或稱為「自控」。內控人，通常較專注在自己的能力累積，也較專注在自己設定目標的事務上，當然過程中不會都一帆風順，但因為一開始就把力量放在自己身上，也較有自信可以掌握情況。因此，就算遭遇不順或有突發狀況，也能立刻調控自己內在的部署和處理順序，重新評估和規劃，所謂「山不轉人轉」，相信自己是彈性而有能力的，也就能再調整想出因應的策略。

而較傾向悲觀的人，為何會悲觀呢？因為其最主要的認知信念是「我的命運由不得我」，這種多少帶有「習得無助」的習性，讓悲觀的人總覺得環境是他無能為力的，世界不僅常與他為敵，且他一點抵抗或拒絕的力量都沒有，只能承受和忍耐，一切都是情非得已、身不由己。如此下來，自然而然其人格特質也易於成為「外控傾向」的「外控人」。

外控人大多認定環境可以隨意左右他、操控他，但他卻對環境一點辦法也沒有，就像他這個人的遙控器是掌握在別人手上，別人可以讓他哭、讓他笑、讓他倒楣，也可以讓他完蛋。別人的一個動作、一句話、一個臉色、一個口氣，都足以決定是讓他順利過關，還是要讓他掉入萬劫不復的地獄。

掌握自己的命運：內外控點如何形塑人格特質？

內外控點（控制點理論）是心理學及人格心理學的一個概念，此概念最初由美國社會學習理論家朱利安．羅特（Julian Bernard Rotter）發展而來，是人格研究的一個領域。屬於內部控制點的人傾向相信他們可以控制自己的生活；而外部控制點的人，則意味著他們相信生活是受到他人及環境所控制，以及其他不能控制的因素，如機會、命運等影響。

更早期的個體心理學創建學者阿德勒，也曾談到類似的論點，關於一個人是否能決定自己的命運，他說過一句著名的話：「不是過去在定義你，而是你對自己的定義在定義你。」由此可知，如果一個人定義自己是出於自己來決定，而不是交給命運、際遇或早年環境，在個體的發展上，能更有力量賦予自己能力，使自己能夠決定，甚至改變過往際遇對自己的塑造和影響。因此，阿德勒始終認為「性格是可以改變的」，因為一切操之在己。

那麼，談到內外控點對人的影響，我們就可以多加思考，這種不同的控制點觀點（更多層面可說是一種人格特質）對我們的生活，究竟有多大層面的影響呢？

你可以反思、覺察一下，平日當你遇到任何情況，從天氣狀態、交通情況，到工作流程、人際相處……你會任憑環境怎麼變化、他人怎麼對待，而感到無奈及無力承受？還是不論周遭發生什麼變化，你都能回到自己的內在系統，思考自己要做什麼打算、什麼反應和什麼後續處理？

為什麼說內外控點後來會成為一種人格特質呢？因為這樣的塑造和影響，最早期來自於家庭和成長環境的教養方式和制約。如果你的父母或照顧者通常情緒沒來由的忽好忽壞、喜怒無常，規矩朝令夕改，而你被誇讚或懲罰也沒有一個準則，都是隨大人的情緒而定，那麼在這樣的情況下，身為孩子的你，弄不清楚情況，也沒有能力了解當中的緣由，你只能被動的承受，無論這個大人是高興的緊擁著你，又或是突然間變臉對你大加責罵和處罰。

當你幼年的環境必須面臨這種處境，你會在這樣的經驗中反覆累積「無能為力」和「無助」的感覺，無法學習到準則，也無法獲得平穩及安全的生活，漸漸的，這樣的認知思考和情緒經驗，也會融入你的性格養成，在日積月累下形成你人格運作的一部分。

從習得無助感到活出生命意義

如果你開始可以明白和了解早年環境對你的影響，而形成你對命運及遭遇的「習得無助感」，那麼，你是否有可能給自己一個機會，告訴自己：「這是早年環境對我的影響，讓我以為我對自己的命運無能為力；但如今我長大了、成年了，有許多學習的能力，也能明白很多道理和智慧，更有屬於自己生命的力量，我可以重頭開始，重新認知及相信我能掌握自己的人生、建構自己想要的生活，不再把決定權和選擇權交給其他人，也不再捨棄自我的主體和自主權。因為生而為人，我是我自己最重要的主人。」

這是我想要告訴你，讓你理解的。如果你能提高自我意識，對自己的制約和形塑有更高一層的覺察，那麼請自己反思一下，你想讓自己終其一生活在被他人和環境操控的處境嗎？任由他人任意對待，甚至不友善的對待，卻放棄自我權利和力量，捨棄捍衛自己的主權及界限，並且習慣討好和順服，只因為以為這樣可以在環境中安然度日？

事實上，當我們認定自己的安全必須操之在他人的情緒、喜好、評價及對待，苟延殘喘的應付時，我們是麻木的、壓抑的、卑微的和無感的，又怎麼可能體驗到生命的活力和喜悅呢？那麼，這樣的活著又是為了什麼呢？

人最重要的是活在自己的感官經驗中，體驗在世界上與他人及環境的互動和交流，產出和激盪出自己的體認和覺知，實現自我的潛能和生命價值。如果只能任由環境或他人的支配，棄守自我的主體性，在如此悲觀及被動下，人是不會真正活得有意義和充實。(原文)